Naše hýždě se skládají ze tří částí; gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Pokud máte zájem o zvětšení hýždí, je důležité, abyste dokázali aktivovat hýždě, než začnete cvičit. Mnoho cviků je často dominováno stehny a boky. Zde máte návod, jak provádět cviky pro maximální využití hýždí. Pamatujte si, že změna nenastane přes noc, ale pokud budete důslední a použijete dostatečné zatížení, zaznamenáte výrazný rozdíl v průběhu času.
Přečtěte si více o tréninkovém programu pro začátečníky.
Jak aktivovat hýždě?
Téměř všechny aktivity, které vykonáváte na denní bázi, mají co do činění s hýžděmi, zároveň jsou to jedny z "lenošivých" svalů. Proto je nutné je aktivovat, abyste získali maximální přínos z cvičení, které provádíte. Slabé nebo neaktivní hýždě mohou vést k špatnému zatížení při cvičeních, což může poškodit tělo.
- Protažení: Jednou z nejdůležitějších věcí, které uděláte před zahájením cviků, je protáhnout tělo, což pomáhá získat flexibilitu a zlepšit prokrvení svalů, které budete používat. Proč se zahřát před tréninkem
- Lehké váhy: Další způsob, jak aktivovat vaše hýždě, je postupně zvyšovat zátěž při cvičení. Řekněme, že chcete udělat dřep s 60 kg, začnete s 20 kg tyčí, poté 40 kg a nakonec 60 kg a provedete cvičení. Můžete buď zvýšit počet dřepů, nebo snížit. Představte si, že vaše cvičení zahrnuje šest opakování. Když použijete jen tyč, měli byste udělat deset opakování. 40 kg znamená osm opakování a 60 kg je šest opakování.
Cviky na hýždě
Zde jsme shromáždili naše oblíbené cviky, které zahrnují všechny svaly hýždí, jak v zkrácené, tak prodloužené fázi.
Dřepy
Tento cvik aktivuje gluteus maximus.
Trénujte hýždě v prodloužené fázi spolu s předními stehny. Pamatujte, že dřepy mohou být cvik dominovaný stehny, takže zde leží důraz na techniku. První věc, kterou si musíte zapamatovat, je mít úzkou pozici nohou; nohy by měly být v šířce boků nebo ramen. Aby to byl cvik dominovaný hýžděmi, je důležité, abyste posunuli pánev dozadu, než abyste ohýbali kolena. Jděte dolů, jak jen potřebujete, abyste dosáhli plné flexe kyčle. Může být užitečné mít malé kotouče 1,25 kg, které si umístíte pod paty, abyste se dostali níž.
Přečtěte si více o našem výběru dřepům odolných legín.
Rumunské mrtvé tahy
Tento cvik aktivuje gluteus maximus.
Trénujte hýždě v prodloužené fázi spolu se zadními stehnami. Začínáte cvik ve vzpřímené pozici s mírným ohybem kolen s tyčí v rukou před sebou. Vytáhněte hýždě ven a napněte bedra. Musíte mít pevný a rovný zadní sval, a jakmile posunujete hýždě dozadu, váš trup se musí naklonit dopředu, udržujte pozornost na hýždích. Dbejte na to, aby tyč klouzala po těle a nikdy nevypadla z linie k zemi. Jakmile je tyč kousek pod středem lýtek, zastavte pohyb. Zvedněte tyč zpět do výchozí pozice tím, že silně stlačíte pánev vpřed a zároveň zmáčknete hýžďové svaly, když dokončíte pohyb.
Hip thrust
Tento cvik aktivuje gluteus maximus a gluteus medius.
Trénujte hýždě v zkrácené fázi. U hip thrustu je důležité mít pohled vpřed, je lepší mít dvojitou bradu, než převrátit hlavu dozadu a dostat krční svaly do napětí. Napněte břicho a nakloňte pánev dozadu, ohněte hýždě hluboko a kontrolovaně směrem k zemi, poté je silně vytáhněte nahoru, zatímco tlačíte paty do země.
Přečtěte si více o prevenci zranění při tréninku
Pistol squat
Pistol squat skutečně ovládl internet v cvikách, které fascinují mnohé. Tento cvik vyžaduje jak stabilitu, tak sílu v nohách. To je opravdu cvik, který by měl každý vyzkoušet.
Boční tah na kabelu
Tento cvik aktivuje gluteus medius a gluteus minimus.
Trénujte "horní hýždě". Levá noha by měla procházet za pravou nohu v výchozí pozici, to prodlužuje gluteus medius a natáhne sval na maximální flexi.