Obsah
Co je crossfit?
Crossfit pochází z USA a je soubor krátkých, vysoce intenzivních cvičení, která mohou být spojována s různými sportovními disciplínami. Crossfit trénink může zahrnovat vše od vzpírání, skokového tréninku, silového trojboje a gymnastiky - což dělá cvičení relevantní jak pro ty, kteří chtějí být rychlejší, silnější, nebo štíhlejší. Crossfit cvičení je konstantně rozmanité, funkční pohyby vykonávané s vysokou intenzitou. Pokud se chcete dozvědět více o tom, co zahrnuje vysokointenzivní trénink, přečtěte si HIIT trénink pro začátečníky.
To, že je crossfit neustále variabilní, znamená, že tréninky jsou zřídka stejné, a měli byste se vyhnout nudné rutině a zahrnout co nejvíce kreativity. Díky tomu je tělo při každém tréninku vystaveno novým výzvám, což přináší výsledky. Trénink zahrnuje funkční cviky, což znamená, že děláte to, co je pro tělo přirozené a zlepšujete běžné pohyby. Cviky mohou zahrnovat zvedání něčeho ze země nebo tlačení, pohyby, které děláme každý den.
Jak začít s crossfitem
Jako u všech sportovních disciplín, existují základní principy, které by měly být dodrženy před zahájením tréninku. Nejprve je důležité se naučit základní pohyby, abyste pochopili, jak mají být cviky vykonávány pro správný pokrok a udržení se bez zranění. Zároveň je důležité začít opatrně a naslouchat signálům těla, abyste to nepřeháněli. Jednou z možností je začít s nižší intenzitou a delšími tréninky a poté se postupně zvyšovat, když cítíte pokrok. Nalezení správné rovnováhy je také klíčové, musí se zajistit odpočinek mezi cviky a nesmíte se příliš urychlit.
Více informací: Prevence zranění při tréninku a jak začít s tréninkem
Crossfit cviky
Existuje bezpočet crossfit pohybů, které lze provádět s různou úrovní obtížnosti. Cviky lze provádět doma v obýváku nebo se přestěhovat do posilovny a přidat činky. Sestavili jsme několik cviků pro začátečníky, které lze snadno provádět kdekoli. Tréninkové seance obvykle trvají 15-30 minut, během nichž byste měli dosáhnout maximálního výkonu, abyste měli pocit, že jste po skončení seance udělali maximum. Počet opakování závisí na vaší kondici, vyhněte se dlouhým přestávkám, protože by to mělo být intenzivní.
Burpees
Klasickým způsobem, jak začít s crossfit tréninkem, jsou burpees, které trénují břicho, hrudník, tricepsy, hýžďové svaly a pulz.
Jak cvičit:
- Stůjte vzpřímeně
- Skloňte se dolů a položte ruce na zem na šířku ramen
- Posuňte nohy zpět, abyste se dostali do polohy plank
- Proveďte klik
- Skákejte zpět nohama a pak skákejte co nejvýše s rukama vztyčenýma nad hlavou a zatleskejte
Atomic sit-ups
Poté provádíme variaci na sedy-lehy, která především trénuje břicho a střed těla.
Jak cvičit:
- Lehněte si na záda s nohama nataženýma a rukama nad hlavou
- Stáhněte břicho nahoru, abyste se dostali do sedící polohy, zatímco ruce vedete vpřed a ohýbáte kolena k hrudníku, nohy mají být do 90 stupňů
- Chytněte se kotníků a pak se vraťte do výchozí pozice
Stoupání na židli
Pokračujeme s box jump, který lze snadno přeměnit na stoupání na židli doma. Cvik trénuje přední a zadní část stehen, hýžďové svaly a pulz. Pro tento cvik potřebujete židli nebo stoličku, která není vyšší než vaše kolena.
Jak cvičit:
- Napněte břicho a hýždě a zvedněte jednu nohu na židli
- Stiskněte patu dolů na židli a zvedněte se nahoru
- Zvedněte koleno druhé nohy k úrovni břicha
- Pak koleno opět snižte směrem k podlaze kontrolovaným pohybem
Pak opakujte s opačnou nohou. Pokud chcete zvýšit obtížnost, můžete zvolit skákání nahoru a dolů na židli místo pomalého pohybu jednou nohou.
Dřepy s výskokem
Klasické dřepy kombinované s výskokem trénují přední i zadní část stehen, hýždě, střed těla a rovnováhu. Dbejte na to, abyste drželi kolena a špičky zcela vpřed během cvičení, aby se předešlo bolesti kolen a zraněním.
Jak cvičit:
- Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku ramen, držte ruce za krkem a napněte hýždě a břicho
- Spusťte hýždě dolů na úroveň kolen tím, že se opřete o paty
- Pak se postavte a vyskočte co nejvýše. Měkce přistávejte tak, že se vrátíte do dřepu plynulým pohybem.
Házení míče na zeď s dřepem
Ukončete tréninkovou seanci pomocí wall ball, která vyzve všechny svaly vašeho těla a posiluje jak svalovou hmotu, tak vytrvalost. K vykonání tohoto cviku potřebujete měkký míč, aby se předešlo poškození interiéru.
Jak cvičit:
- Výchozí pozice je stejná jako pro předchozí cviky, kde stojíte s prsty a koleny rovně v šíři ramen
- Klesněte do dřepu, při výstupu házíte míč směrem ke zdi
- Jakmile stojíte vzpřímeně, chyťte míč a skočte dolů do dřepu současně s míčem
Crossfit oblečení
Důležitým prvkem vykonání tréninku je použití správného crossfit oblečení, aby tělo mohlo dosahovat maximálních výkonů. Protože je trénink intenzivní, je zásadní mít oblečení, které dobře sedí na těle, aby vás netrápilo, že oblečení sklouzává nahoru nebo dolů.
Mezi tights pro crossfit doporučujeme kompresní legíny. Výhody těchto legín spočívají v tom, že těsně přiléhají k tělu, což zvyšuje prokrvení. V nabídce máme něco pro všechny preference, přičemž všechny mají vysoký pas a jsou squatproof. Jak si kdo přeje, aby legíny seděly, je však individuální, a pokud si přejete více variant, můžete se podívat na celou kolekci legín.
Přečtěte si více o všech legínách, které nabízíme, a jejich výhodách zde!
Pokud jde o horní části, můžete si vybrat buď těsnější variantu, aby zůstala na místě během pohybů, nebo můžete zvolit volnější střih. U volné blůzy se bude více pohybovat během sezení, ale na druhou stranu to bude pohodlnější a umožní lepší prodyšnost. Mezi tréninkovými vršky máme široký výběr, který pokrývá různé preference.
Najděte si správný tréninkový vršek s pomocí našeho průvodce!
Sportovní podprsenka s dobrou oporou je nezbytná pro trénink crossfit. Když se teplota zvyšuje během tréninku, můžete si stejně tak stáhnout tréninkový vršek a sportovní podprsenka bude fungovat stejně dobře jako vršek.
Přečtěte si více o našich nejlepších sportovních podprsenkách!
Jak bylo zmíněno, teplota může během tréninku crossfit rychle vzrůst a pro mnoho lidí může být pohodlnější nosit tréninkové šortky místo legín s plnou délkou. Zde by bylo výhodou, aby biker šortky dobře seděly kolem stehen, abyste se nemuseli obávat, že během tréninkové seance sklouznou.
