Nízký výpad
Nízký výpad, nebo Anjaneyasana, je hluboká pozice v józe, která otevírá kyčle a protahuje je, kvadricepsy a třísla, zatímco posiluje nohy. Tato pozice je ideální pro kompenzaci účinků dlouhodobého sezení a přispívá k zlepšení držení těla.
Správná technika
Jak provést Nízký výpad:
- Začněte v Pes hlavou dolů a hluboce se nadechněte.
- Vydechněte a přitáhněte pravou nohu dopředu mezi ruce, aby pravé koleno bylo nad kotníkem.
- Spusťte levé koleno na zem a udržujte vršek nohy v kontaktu s podložkou.
- Zvedněte trup a natáhněte ruce vzhůru k stropu, dlaněmi obrácenými dovnitř nebo spojenými nad hlavou.
- Prodloužte páteř a zvedněte hruď, přičemž držíte kyčle čtvercově (rovnoběžně) s přední částí podložky.
- Udržujte pozici po dobu 5-10 nádechů a opakujte na opačné straně.
Časté chyby
- Špatné umístění nohou: Vyhněte se tomu, aby přední koleno přesahovalo kotník. Ujistěte se, že zůstává přímo nad kotníkem, aby se chránilo koleno.
- Kolaps v bederní části: Zapojte svaly jádra, abyste se vyhnuli přetížení bederní části.
- Příliš napjatý krk: Netlačte hlavu příliš dozadu. Udržujte krk dlouhý a uvolněný.
Modifikace a variace
Zde je několik modifikací, jak přizpůsobit Nízký výpad svému levelu:
- Použití jógových bloků: Pokud je obtížné dosáhnout na zem s rukama, můžete umístit jógové bloky pod ruce pro podporu.
- Použití podložky pod kolenem: Pokud máte citlivost v koleni, vložte srolovanou podložku pod zadní koleno pro větší komfort.
- Otočený nízký výpad: Umístěte jednu ruku na zem a zvedněte opačnou ruku vzhůru k stropu pro otočenou variaci, která protáhne záda.
Video demonstrace
1. Kompletní průvodce Nízkým výpadem (Ženy)
Zde instruktor ukazuje správnou techniku pro zvládnutí Nízkého výpadu s důrazem na otevírání kyčlí a posílení nohou.
2. Nízký výpad s modifikacemi (Ženy)
Skvělé video, které ukazuje modifikace Nízkého výpadu pro různé úrovně, ideální pro začátečníky.
Počet opakování a sérií
Udržujte Nízký výpad po dobu 5-10 nádechů na každou stranu a opakujte 2-3krát. Tato pozice může být také použita jako součást dynamické sekvence nebo hlubokého otevření kyčlí.
Technika dýchání
nadechujte se při zvedání rukou nahoru a vydechujte, zatímco se hlouběji dostáváte do otevření kyčlí. Využijte dech k nalezení rovnováhy a hloubky v pozici.