Nízký výpad

Nízký výpad, nebo Anjaneyasana, je hluboká pozice v józe, která otevírá kyčle a protahuje je, kvadricepsy a třísla, zatímco posiluje nohy. Tato pozice je ideální pro kompenzaci účinků dlouhodobého sezení a přispívá k zlepšení držení těla.

Správná technika

Jak provést Nízký výpad:

  1. Začněte v Pes hlavou dolů a hluboce se nadechněte.
  2. Vydechněte a přitáhněte pravou nohu dopředu mezi ruce, aby pravé koleno bylo nad kotníkem.
  3. Spusťte levé koleno na zem a udržujte vršek nohy v kontaktu s podložkou.
  4. Zvedněte trup a natáhněte ruce vzhůru k stropu, dlaněmi obrácenými dovnitř nebo spojenými nad hlavou.
  5. Prodloužte páteř a zvedněte hruď, přičemž držíte kyčle čtvercově (rovnoběžně) s přední částí podložky.
  6. Udržujte pozici po dobu 5-10 nádechů a opakujte na opačné straně.

Časté chyby

  • Špatné umístění nohou: Vyhněte se tomu, aby přední koleno přesahovalo kotník. Ujistěte se, že zůstává přímo nad kotníkem, aby se chránilo koleno.
  • Kolaps v bederní části: Zapojte svaly jádra, abyste se vyhnuli přetížení bederní části.
  • Příliš napjatý krk: Netlačte hlavu příliš dozadu. Udržujte krk dlouhý a uvolněný.

Modifikace a variace

Zde je několik modifikací, jak přizpůsobit Nízký výpad svému levelu:

  • Použití jógových bloků: Pokud je obtížné dosáhnout na zem s rukama, můžete umístit jógové bloky pod ruce pro podporu.
  • Použití podložky pod kolenem: Pokud máte citlivost v koleni, vložte srolovanou podložku pod zadní koleno pro větší komfort.
  • Otočený nízký výpad: Umístěte jednu ruku na zem a zvedněte opačnou ruku vzhůru k stropu pro otočenou variaci, která protáhne záda.

Video demonstrace

1. Kompletní průvodce Nízkým výpadem (Ženy)

Zde instruktor ukazuje správnou techniku pro zvládnutí Nízkého výpadu s důrazem na otevírání kyčlí a posílení nohou.

2. Nízký výpad s modifikacemi (Ženy)

Skvělé video, které ukazuje modifikace Nízkého výpadu pro různé úrovně, ideální pro začátečníky.

Počet opakování a sérií

Udržujte Nízký výpad po dobu 5-10 nádechů na každou stranu a opakujte 2-3krát. Tato pozice může být také použita jako součást dynamické sekvence nebo hlubokého otevření kyčlí.

Technika dýchání

nadechujte se při zvedání rukou nahoru a vydechujte, zatímco se hlouběji dostáváte do otevření kyčlí. Využijte dech k nalezení rovnováhy a hloubky v pozici.

Zpět na blog