Reclined Twist
Reclined Twist Pose, nebo Supta Matsyendrasana, je regenerační jógová pozice, která pomáhá uvolnit napětí v bederní části a v bocích. Tato pozice je obzvláště účinná pro vyvážení nervového systému, zlepšení trávení a stimulaci cirkulace. Často se používá jako závěrečná pozice v jógové praxi k uklidnění těla.
Správná technika
Jak provést Supta Matsyendrasana:
- Začněte ležet rovně na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- Zvedněte boky trochu a posuňte je doprava, než je snížíte zpět.
- Přeneste kolena na levou stranu a držte ramena plochá na podlaze.
- Natáhněte ruce do stran ve tvaru T. Pokud je to pohodlné pro krk, můžete otočit hlavu doprava.
- Držte pozici 5-10 nádechů a poté přejděte na druhou stranu.
Časté chyby
- Zvedlá ramena: Ujistěte se, že obě ramena zůstávají v kontaktu s podlahou, abyste se vyhnuli přetížení zad.
- Příliš tvrdé otočení: Nenuťte kolena dolů. Použijte dech k posílení otočení kontrolovaným způsobem.
- Napjaté boky: Pokud cítíte napětí v bocích nebo kolenou, umístěte blok nebo deku pod kolena pro oporu.
Modifikace a variace
Pro podporovanější nebo hlubší verzi pozice můžete vyzkoušet tyto modifikace:
- Použití bloku: Umístěte blok pod kolena pro oporu, pokud je obtížné udržet ramena na podlaze.
- Varianta Twisted Roots: Překřižte nohy jako v “twisted roots” pro hlubší protažení v bocích a zádech.
Video demonstrace
1. Reclined Twist s Rachel (Ženy)
Jednoduché a klidné provedení Reclined Twist pro uvolnění napětí v bederní části a v bocích.
2. Supta Matsyendrasana s Adriene (Ženy)
Adriene ukazuje, jak můžete použít Supta Matsyendrasana k uklidnění těla po dlouhé jógové praxi.
Počet opakování a sérií
Držte pozici 5-10 nádechů na stranu, nebo déle, pokud si přejete hlubší uvolnění. Pozici můžete opakovat 2-3krát pro maximální účinek na záda a boky.
Dýchací technika
Dejte si hluboký nádech, když se připravujete na otočení, a vydechněte, když necháte kolena spadnout na stranu. Využijte každý výdech k prohloubení otočení, aniž byste příliš zatěžovali tělo.