Pozice vrány
Králičí pozice, také známá jako Bakasana, je důležitá rovnovážná pozice v józe, která buduje sílu v rukou, játrách a zápěstích. Tato pozice vyžaduje kombinaci síly a rovnováhy a je skvělým způsobem, jak rozvíjet zaměření a kontrolu nad tělem.
Správná technika a provedení
- Začněte v nízkém dřepu s nohama u sebe a dlaněmi umístěnými plochou na podlaze před vámi, na šířku ramen.
- Umístěte kolena na předloktí co nejvýše, zatímco ohýbáte lokty.
- Přesuňte váhu dopředu, až ucítíte, že se prsty začínají zvedat ze země. Začněte s jednou nohou po druhé, pokud je to nutné.
- Držte pohled zaměřený dopředu a aktivujte jádrové svaly, abyste udrželi rovnováhu.
- Hlouběji dýchejte a snažte se udržet pozici několik sekund, nebo tak dlouho, jak to bude možné.
Časté chyby
- Chyba: Nedostatečná podpora jádra. Mnozí ztrácejí rovnováhu, protože neaktivují jádro. Řešení: Zpevněte břišní svaly, než zvednete nohy.
- Chyba: Dívat se dolů na ruce. To může vést k pádu vpřed. Řešení: Držte pohled před sebou, asi metr daleko, pro lepší rovnováhu.
- Chyba: Lokty směřují příliš daleko ven. To oslabuje stabilitu a může zatěžovat ramena. Řešení: Držte lokty vsunuté k tělu pro lepší podporu.
Modifikace a variace
- Začátečnická modifikace: Použijte jógovou blokovou podložku pod nohama pro zvednutí, a zvedněte jednu nohu po druhé, abyste našli rovnováhu.
- Pokročilá variace: Jakmile zvládnete základní pozici, zkuste natáhnout nohy dozadu, abyste provedli flying crow pose pro další výzvu.
Počet opakování a sad
V józe je běžné držet pozice místo tradičních opakování. Cvičte králičí pozici v 3-5 pokusech, držte pozici po dobu 20-30 sekund pokaždé. Nezapomeňte si odpočinout zápěstí mezi každým kolem, abyste se vyhnuli přetížení.
Dýchací technika
Dech hraje důležitou roli v rovnováze. Vdechněte hluboko před začátkem a vydechněte, zatímco zvedáte nohy ze země. Pokračujte ve klidném a kontrolovaném dýchání, zatímco udržujete rovnováhu.
Video: Králičí pozice provedená ženami
Zde jsou dva skvělé příklady, jak zvládnout králičí pozici: