Otočená židle pozice

Otáčená židle, nebo Parivrtta Utkatasana, je dynamická a náročná pozice, která kombinuje sílu, rovnováhu a flexibilitu. Tato pozice posiluje nohy, jádro a ramena, zároveň zlepšuje flexibilitu páteře a zvyšuje stabilitu těla.

Správná technika

Takhle vykonáte Parivrtta Utkatasana:

1. Začněte v Pozici hory (Tadasana) s nohama u sebe nebo na šířku boků.
2. Vdechněte, zvedněte ruce nahoru a snižte boky dolů, jako byste seděli na židli (Utkatasana).
3. Vydechněte, spojte dlaně před srdcem v Anjali Mudra a otočte trup doprava. Přiveďte levý loket na vnější stranu pravého stehna.
4. Držte kolena v jedné linii a tlačte ruce k sobě, abyste posílili rotaci trupu. Udržujte páteř dlouhou.
5. Držte pozici po dobu 5-10 dechu, než ji opatrně uvolníte a zopakujete na druhé straně.

Časté chyby

• Kolena vyčnívající ven: Ujistěte se, že kolena zůstávají v linii. Vyhněte se tomu, aby jedno koleno vyčnívalo dál dopředu než druhé.
• Zakřivení zad: Udržujte záda rovná a protáhněte páteř při otáčení.
• Hmotnost na prstech: Tlačte váhu zpět na paty, abyste zajistili dobrou rovnováhu a stabilitu.

Modifikace a varianty

Pokud máte omezenou flexibilitu nebo jste začátečník, můžete vyzkoušet tyto modifikace:

• Podložka pro podporu: Umístěte yoga blok pod ruku na podlaze pro dodatečnou podporu při otáčení trupu.
• Základní varianta: Provádějte pozici bez otočení trupu, abyste se nejprve zaměřili na budování síly v nohách a jádru.

Video demonstrace

1. Krok za krokem průvodce k Otáčené židli (Ženy)

V tomto videu se naučíte, jak vykonávat Otáčenou židli se zaměřením na správnou techniku a dech.

2. Yoga tutorial: Otáčená židle pro sílu a rovnováhu

Video, které pokrývá klíčové body pro zvládnutí rotace a rovnováhy v Otáčené židli.

Počet opakování a sérií

Držte Parivrtta Utkatasana po dobu 5-10 dechu na každé straně. Opakujte 2-3krát pro zlepšení rovnováhy a síly v jádru a nohou.

Dechová technika

Vdechujte při prodlužování páteře a vydechujte, když se hlouběji otáčíte do pozice. Udržujte dech plynulý a klidný, zatímco udržujete pozici, a použijte výdech na posílení rotace.