Tabata trénink je skvělou volbou, pokud se nacházíte v časové tísni, máte spěch nebo pokud chcete svou tréninkovou jednotku dokončit co nejrychleji. Tato forma cvičení si získává stále větší popularitu, protože dokazuje, že můžete dosáhnout lepší kondice a fyzického zdraví pouze s čtyřmi minutami cvičení. Důvodem je, že trénink je tak intenzivní, že dostatečně zatěžuje srdce a oběhový systém. My ve Famme jsme sestavili 3 různé tabata tréninky, kterými se můžete vyzvat. Zkuste to sami, pokud chcete mít rychlou tréninkovou jednotku, nebo to kombinujte se silovým tréninkem.
Tabata tréninky
1. Kolo
Tabata trénink na kole je původní formou tabaty. Může být prováděn v posilovně, venku na kole nebo pokud máte doma spinningové kolo.
Provádění:
10 minut zahřátí - abyste připravili svaly na tréninkovou jednotku
samotný trénink - 8 intervalů s co nejvyšší intenzitou po dobu 20 sekund. 10 sekund pauza mezi jednotlivými intervaly.
Na závěr trénink dokončete pomalou chůzí po dobu 5-10 minut
2. Jádrové svaly
Tato tabata cvičení jsou skvělá na ukončení silového tréninku nebo doma, pokud máte málo času. Dělejte série 1-3krát a udržujte intenzitu během každého cvičení.
Russian twist s medicinbalem/ketlebellem/činkou: Sedněte si s nohama na zemi, leaning back, až ucítíte, jak pracují svaly. Pohybujte váhou, kterou držíte, ze strany na stranu kontrolovaným tempem, nevpouštějte břišní svaly během cvičení. Snadnější varianta: Najděte si žebřiny a umístěte nohy mezi dvě příčky, pokud máte potíže s rovnováhou.
Plank s twistem: Lehněte si do pozice plank, zpevněte břicho a pohybujte boky ze strany na stranu (směrem k podlaze), nezapomínejte na zpevnění břicha, zatněte hýždě a pohybujte se kontrolovaně.
Zvedání nohou: Lehněte si na záda s nohama rovně nahoru, pomalu pohybujte nohama dolů směrem k podlaze a zpět nahoru těsně před tím, než se dotknou podlahy. Udržujte břicho zpevněné, tlačte dolní část zad pevně k podlaze (myslete na to, aby pupík směřoval k dolní části zad) a udržujte to tak po celé cvičení.
Varianta sedu: Posaďte se na zadek s rukama položeními na zemi, zvedněte nohy v úhlu 90 stupňů a pohybujte je ven a dovnitř (myslete na to, že nohy by měly narazit do váhy a pak je pohybujte zpět k hrudníku). Větší výzva: Zvedněte ruce, držte je před sebou natažené nebo jako X na hrudi, abyste cvičili bez opory od rukou.
3. Celé tělo
Toto je cvičení pro celé tělo, které zahrnuje trénink jak dolní, tak horní části těla. U některých cviků budete potřebovat váhu, tak si vyberte kg, které dokážete udržet v správné formě a pozici po celé cvičení.
Kettlebell swing: Držte kettlebell, rozkročte nohy, držte záda rovná a pohybujte boky dopředu, síla by měla vycházet z boků a zadní strany stehen. Když kettlebell houpe mezi vašimi nohama, opět pohybujte boky dopředu a opakujte. Dbejte na to, abyste drželi záda rovná po celé cvičení.
Push-ups:Pokud považujete push-ups za náročné, položte kolena na zem nebo dejte ruce výše; buď na lavičku, tyč nebo bednu. Dokážete to víc, než si myslíte!
Chodící výpady: Držte ideálně váhu s stejnými kg v každé ruce nebo dejte činku na ramena, pokud se vám zdá, že váha vlastního těla je příliš snadná.
Pull-ups: Pokud se vám běžné pull-ups zdají nemožné, zkuste si lehnout pod tyč nebo použijte závěsný systém a "táhněte" se nahoru a dolů; dbejte na to, abyste drželi záda rovná, ramena napjatá a hýždě nahoře. Použijte klidně stroj na pull-ups, pokud ho posilovna má.
Šťastný trénink!
Zjistěte více o dalších formách cvičení!