Superman

Superman je cvik s vlastní vahou, který účinně posiluje záda, ramena a hýžďové svaly. Tento cvik je ideální k boji proti nerovnováze vzniklé z přílišného sezení a pomáhá zlepšit držení těla.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cviku Superman:

1. Lehněte si na břicho s pažemi nataženými před sebou a nohama rovně za sebou.
2. Aktivujte střed těla a současně zvedněte ruce, hrudník a nohy ze země co nejvýše.
3. Podržte pozici 2–3 sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte požadovaný počet opakování.

Časté chyby

Zde jsou některé chyby, kterým je třeba se vyhnout:

• Přehnané prohnutí zad: Vyhněte se zvedání trupu příliš vysoko, což může zatěžovat spodní část zad.
• Příliš rychlé provedení: Provádějte cvik kontrolovaně a soustřeďte se na aktivaci svalů během celého pohybu.
• Chybné dýchání: Nezadržujte dech; během cviku pravidelně dýchejte.

Modifikace a varianty

Zde jsou některé způsoby, jak můžete cvik Superman upravit:

• Začátečník: Zvedejte pouze ruce nebo pouze nohy zvlášť, pokud je plný Superman příliš náročný.
• Pokročilý: Držte v každé ruce malé závaží nebo použijte zátěžovou vestu pro zvýšení odporu.

Opakování a série

Podle své úrovně můžete zvolit následující rozsahy opakování:

• Začátečník: 3 série po 10–12 opakováních.
• Středně pokročilý: 3 série po 15–20 opakováních.
• Pokročilý: 4 série po 20+ opakováních s extra zátěží.

Technika dýchání

Správné dýchání pro maximální účinnost:

• Nadechněte se, když se připravujete ke zvednutí.
• Vydechněte při zvedání paží a nohou ze země.