Stojící požární hydrant

Standing Fire Hydrant je skvělé cvičení pro posílení hýždí a boků. Tato varianta klasického cvičení Fire Hydrant se provádí stojící, což zlepšuje rovnováhu a stabilitu jádra, zároveň se zaměřuje na boky a abduktorové svaly.

Správná forma a technika

Takto správně provedete Standing Fire Hydrant:

1. Startovací pozice: Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků. Držte ruce na bocích nebo před tělem pro rovnováhu.
2. Pohyb: Zvedněte pravou nohu do strany do úhlu 90 stupňů, jako pes, který močí na hydrant. Držte koleno ohnuté a nohu ve stabilní pozici.
3. Kontrola: Udržujte jádro pevné a vyhněte se prohnutí v zádech. Pomalu spusťte nohu zpět dolů, aniž byste ztratili rovnováhu.
4. Dýchání: Vydechněte při zvedání nohy a nadechněte se při jejím návratu do startovací pozice.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám pro maximální efekt:

• Špatná stabilizace jádra: Udržujte jádro aktivní, abyste se vyhnuli prohnutí zad při zvedání nohy.
• Příliš rychlý pohyb: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně pro lepší aktivaci svalů.

Úpravy a varianty

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Začátečnická úroveň: Použijte zeď nebo židli na podporu, pokud máte potíže s rovnováhou.
• Pokročilá úroveň: Použijte odporový pás kolem stehen pro zvýšení odporu a výzvy.

Opakování a série

Smiřujte se na 3 série po 10–15 opakováních na každou nohu. Toto cvičení lze začlenit do tréninku dolní části těla pro posílení boků a zlepšení rovnováhy.