Dřepy

Squaty jsou velmi důležitým cvičením, které se zaměřuje na posílení stehenních svalů, hýždí a hamstringů. Toto cvičení buduje svalovou hmotu a zlepšuje stabilitu dolní části těla, přičemž aktivuje jádro pro lepší rovnováhu a kontrolu. Squaty mohou být prováděny jako cvičení s vlastní váhou nebo s váhami pro extra odpor.

Správná technika pro squaty

Aby bylo možné provádět squaty správnou technikou, dodržujte tyto kroky:

1. Výchozí pozice: Stůjte s nohama na šířku ramen, s prsty mírně vytočenými ven. Držte jádro napjaté a záda rovná.
2. Snižování: Ohýbejte kolena a posouvejte boky dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Ujistěte se, že kolena zůstávají v linii s prsty na nohou.
3. Hloubka: Snižte se, dokud nejsou stehna paralelní se zemí, nebo co nejhlouběji, aniž byste ztratili formu.
4. Návrat do výchozí pozice: Tlačte přes paty a vraťte se zpět do vzpřímené pozice.

Podívejte se na toto video pro demonstraci správné techniky squatu:

Časté chyby v squatech

Zde je několik běžných chyb, které mohou snížit účinnost cvičení nebo zvýšit riziko zranění:

• Kolená přes prsty: Ujistěte se, že kolena nepřesahují prsty, a držte váhu na patách, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení kolen.
• Zaoblení zad: Vyhněte se kulatým zádům, držte hruď vytaženou a záda rovná, abyste chránili bedra.
• Špatná hloubka: Pro optimální aktivaci svalů se snažte klesnout co nejníže, zatímco udržujete rovnováhu a správnou formu.

Modifikace a variace

Squaty mohou být upraveny pro různá tréninková úrovně a cíle:

• Modifikace pro začátečníky: Provádějte knee squaty na židli jako pomůcku k osvojení hloubky a rovnováhy.
• Vyzbrojený squat: Držte činky nebo činku pro zvýšení intenzity a síly.
• Sumo squat: Širší postavení nohou s prsty více ven přináší větší důraz na vnitřní stehna a hýžďové svaly.

Zde je další video, které ukazuje jinou variantu Squatů:

Počet opakování a sérií

Aby squaty přinášely dobré výsledky, dodržujte tyto pokyny:

• Začátečníci: 3 série po 10-12 opakováních.
• Zkušení: 3 série po 12-15 opakováních s možností přidání závaží pro větší výzvu.

Technika dýchání

Správná technika dýchání je důležitá pro udržení kontroly během cvičení:

• Vdech: Při snižování do squatu.
• Výdech: Při tlačení zpět do vzpřímené pozice.