Reclined Hero Pose
Reclined Hero Pose, nebo Supta Virasana, je reparační jóga pozice, která otevírá kyčle, protahuje přední stranu stehna a zlepšuje flexibilitu kolen a kotníků. Tato pozice je obzvláště užitečná pro zmírnění bolesti v dolní části zad, zlepšení trávení a uklidnění nervové soustavy.
Správná technika
Jak provést Supta Virasana:
- Začněte v Virasana (Hero Pose), sedíte s kyčlemi mezi patami a nohama umístěnými přímo za vámi.
- Vdechněte a pomalu se naklánějte dozadu, nejprve na lokty a poté úplně dolů, dokud záda neodpočívejí na podlaze.
- Držte kolena pohromadě a uvolněte ruce podél těla, nebo je natáhněte nad hlavu pro hlubší otevření hrudníku.
- Pokud cítíte nepohodlí v kolenou nebo dolní části zad, použijte bolster nebo deky pod zády pro dodatečnou podporu.
- Hluboce dýchejte a držte pozici 1-5 minut, v závislosti na vaší pohodě a flexibilitě.
Běžné chyby
- Napjatá kolena: Pokud se kolena cítí napjatá, použijte bloky nebo deky pod kyčlemi, abyste snížili zátěž.
- Otevřená kolena: Ujistěte se, že kolena zůstávají pohromadě a neodtahují se do stran.
- Kollaps v dolní části zad: Použijte svaly jádra k podpoře dolní části zad a vyhněte se přetížení.
Modifikace a variační možnosti
Pokud považujete Supta Virasana za náročnou, můžete vyzkoušet tyto modifikace:
- Použití bolstru: Umístěte bolster podél zad pro dodatečnou oporu a relaxačnější verzi pozice.
- Zvýšená sedací pozice: Sedněte si na blok mezi patami, abyste snížili úhel v kolenou a učinili pozici přístupnější.
- Twisted Supta Virasana: Přidejte jemné otočení do pozice tím, že otočíte horní část těla na jednu stranu, abyste protáhli záda a ramena.
Video-demonstrační
1. Supta Virasana s podpěrou (Ženy)
V tomto videu se naučíte, jak provést Supta Virasana s správnou úpravou a podporou.
2. Reclined Hero Pose pro protahovače kyčlí a stehen
Zde získáte instrukci, která ukazuje, jak používat bolster a deky, aby byla Reclined Hero Pose pohodlnější.
Počet opakování a sad
Držte Supta Virasana po dobu 1-5 minut, v závislosti na tom, jak se cítíte, a opakujte podle potřeby jako součást relaxační jógy.
Dýchací technika
Hluboce dýchejte při protahování zad a vydechujte při větším ponoření do pozice. Zaměření na rovnoměrné a klidné dýchání vám pomůže uvolnit se a uvolnit napětí v kyčlích a stehnech.