Single Straight Leg Stretch

Jednoduchý protahovací cvik s rovnou nohou, také známý jako "Nůžky" v Pilates, je vynikající cvik na posílení core svalů a zlepšení flexibility hamstringů. Cvik se zaměřuje na břišní a zádové svaly a přispívá k lepší kontrole těla a stabilitě. Protahováním jedné nohy zatímco druhá je v pohybu, tento cvik také přináší výhody pro ohýbače kyčlí a zlepšuje koordinaci.

Správné provedení

Abychom správně provedli Jednoduchý protahovací cvik s rovnou nohou, postupujte takto:

1. Lehněte si na záda s nohama vztyčenýma kolmo k stropu.
2. Lehce zvedněte hlavu a ramena z podlahy, zatímco táhnete jednu nohu k sobě a druhou nohu natahujete dolů k podlaze v úhlu 45 stupňů.
3. Držte kotník nebo lýtkový sval na noze, kterou táhnete k tělu, a protáhněte hamstring bez trhnutí.
4. Vyměňte nohu a opakujte pohyb, abyste je střídali v plynulém pohybu.
5. Udržujte horní část těla stabilní a vyhněte se zvedání bederní oblasti z podložky.

Časté chyby

Aby bylo zajištěno správné provedení, vyhněte se těmto chybám:

• Zvedání bederní oblasti: Držte bederní oblast stlačenou k podlaze, abyste účinně zapojili core svaly.
• Příliš rychlý pohyb: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně pro maximální aktivaci svalů.
• Napjaté ramena: Udržujte ramena uvolněná a vyhněte se jejich zvedání k uším.

Video demonstrace

Podívejte se na tato videa pro správnou techniku Jednoduchého protahovacího cviku s rovnou nohou:

Modifikace a varianty

Přizpůsobte cvik svou úrovni:

• Začátečník: Držte hlavu a ramena na podložce, pokud je příliš obtížné je držet zvednuté.
• Pokročilý: Zkuste snížit natáhnutou nohu blíže k podlaze, aniž byste ztratili kontrolu nad bederní oblastí.

Počet opakování a sérií

Provádějte Jednoduchý protahovací cvik s rovnou nohou ve 2-3 sériích s 8-12 opakováními na každé noze a zvyšte počet opakování, jakmile zesílíte.

Technika dýchání

Nadechněte se, když měníte nohy, a vydechněte, když táhnete nohu k sobě. To přispívá k lepší stabilitě a kontrole během celého cviku.