Boční prkno

Side Plank, neboli Vasisthasana, je silná balanční pozice, která posiluje svaly jádra, paže, ramena a nohy. Tato pozice je také skvělá pro zlepšení rovnováhy a stability, přičemž posiluje šikmé břišní svaly a podporuje lepší držení těla.

Správná technika

Jak provést Side Plank:

  1. Začněte v Plank Pose s dlaněmi přitisknutými na podložku pod rameny.
  2. Přesuňte váhu na pravou ruku, otočte trup na pravou stranu a položte levé chodidlo na pravé.
  3. Natáhněte levou ruku směrem ke stropu a držte tělo v přímce od hlavy k patám.
  4. Zapojte jádro a zatlačte boky vzhůru, abyste zabránili propadnutí k zemi. Udržujte rovnováhu pomocí svalů jádra.
  5. Držte pozici po dobu 3-5 dechů, poté přepněte na druhou stranu.

Časté chyby

  • Ramena se otáčí dopředu: Ujistěte se, že ramena zůstávají v řadě, trup je otevřený do strany.
  • Boky klesají: Vyvarujte se propadání boků tím, že aktivně zatlačíte nahoru z předloktí nebo dlaně.
  • Nerovnoměrné rozložení váhy: Dávejte pozor, aby byla váha rozložena rovnoměrně po celé dlani, ne jen na zápěstí.

Modifikace a variace

Zde jsou některé modifikace, které vám pomohou zvládnout Side Plank:

  • Opora kolena: Pokud je těžké udržet rovnováhu, můžete položit spodní koleno na zem pro lepší podporu.
  • Side Plank na předloktí: Pokud máte přetížená zápěstí, můžete pozici provádět na předloktí místo na dlani.
  • Pokročilá varianta: Zvedněte horní nohu pro další výzvu a hlubší aktivaci svalů jádra.

Video ukázky

1. Krok za krokem průvodce Side Plank (ženy)

V tomto videu instruktor ukazuje, jak správně provést Side Plank s technikou a úpravami pro zlepšení rovnováhy.
Skvělý návod pro naučení různých variant Side Plank pro různé úrovně a sílu.

Počet opakování a sérií

Držte pozici po dobu 5-10 dechů na každé straně a opakujte 2-3krát pro posílení jádra, paží a nohou. Zařaďte tuto pozici jako součást silné, vyvážené jógové praxe.

Dýchací technika

Nadechujte se hluboce pro prodloužení páteře a vydechujte při aktivaci svalů jádra a stabilizaci pozice. Soustřeďte se na rovnoměrné a kontrolované dýchání pro udržení rovnováhy.

Zpět na blog