Seated Forward Bend
Posice v sedě s předklonem, nebo Paschimottanasana, je sedící jogová pozice, která protahuje záda, ramena a hamstringy. Přispívá k zvýšení flexibility, uklidnění mysli a může také zlepšit trávení. Tento úžasný postoj pomáhá uvolnit napětí po dlouhém dni.
Správná technika
Takto vykonáte Paschimottanasana:
- Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebou v Staff Pose (Dandasana).
- Hlouběji se nadechněte, zvedněte ruce nad hlavu a protáhněte páteř.
- Vydechněte a předkloněte se z boků, přičemž držte záda rovně.
- Chyťte nohy, pokud to dokážete, nebo si položte ruce na lýtka. Můžete také použít jogový pás kolem nohou pro prodloužení protažení.
- Uvolněte se a rovnoměrně dýchejte, zatímco držíte pozici po dobu 30 sekund až 1-2 minut.
Běžné chyby
- Zaoblení zad: Držte záda rovně a zaměřte se na ohýbání z boků, ne z bederní páteře.
- Přílišný důraz na dosažení nohou: Je důležitější udržovat rovná záda než dosáhnout na prsty. Použijte pás pro pomoc s protažením.
- Napjatá ramena: Ujistěte se, že ramena zůstávají uvolněná po celou dobu pozice.
Modifikace a variace
Pokud máte omezenou flexibilitu, můžete vyzkoušet tyto modifikace:
- Jogový pás: Použijte pásek kolem nohou, abyste dosáhli hlubšího protažení, aniž byste zaoblovali záda.
- Sedněte si na blok: Pokud máte napjatá záda, můžete sedět na bloku nebo srolované dece pro lepší pohodlí a podporu.
Video demonstrace
1. Posice v sedě s předklonem – Techniky pro začátečníky
Krátký návod pro začátečníky, jak správně provádět Paschimottanasana, ideální pro ty, kteří jsou v józe noví.
2. Předklon v sedě s pěti jogovými cviky
V tomto videu se naučíte pět různých jogových pozic, které vám pomohou zvládnout Posici v sedě s předklonem, zatímco zlepšujete flexibilitu.
Četnost opakování a sérií
Držte pozici 30 sekund až 2 minuty, v závislosti na vaší flexibilitě. Opakujte 2-3krát a snažte se protahovat hlouběji s každým kolem.
Dýchací technika
Nadechujte se hluboce, když protahujete páteř, a vydechujte, když se předkloníte. Pokračujte v rovnoměrném dýchání, abyste uklidnili mysl a prohloubili protažení při každém výdechu.