Squeeze lopatky
Shoulder Blade Squeeze je jednoduché, ale velmi efektivní cvičení, které pomáhá zlepšit držení těla, posílit svaly mezi lopatkami (romboidy a trapézy) a snížit napětí v ramenou. Tento strečink je ideální pro nápravu špatného držení těla po dlouhých obdobích sezení a pomáhá otevřít hrudník.
Správné provedení a technika
Takhle se provádí Shoulder Blade Squeeze:
- Stůjte nebo sedněte s rovnými zády a uvolněnými rameny.
- Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů, s pažemi podél boků.
- Stáhněte lopatky k sobě tím, že je budete svírat k sobě a dolů, jako byste se pokoušeli "svírat" něco mezi nimi.
- Držte tuto pozici 5-10 sekund a klidně dýchejte.
- Uvolněte napětí a opakujte 10-12krát.
Běžné chyby
Vyhněte se těmto běžným chybám při Shoulder Blade Squeeze:
- Zvednutá ramena: Ujistěte se, že ramena držíte dolů, zatímco stahujete lopatky k sobě.
- Příliš rychlé provedení: Pohyb provádějte pomalu, abyste dosáhli co nejvíce ze strečinku.
- Zakřivená záda: Držte záda rovná a hrudník otevřený, abyste předešli nesprávnému zatížení dolní části zad.
Úpravy a variace
Přizpůsobte cvičení své úrovni:
- Varianta pro začátečníky: Provádějte cvičení vsedě, abyste se soustředili na správné držení těla, aniž byste museli vyvažovat.
- Pokročilá varianta: Zkuste použít lehký odporový pás pro náročnější provedení cvičení.
Počet opakování a série
Provádějte 10-12 opakování na sérii a opakujte 2-3 série. To lze dělat denně, zejména po obdobích sedavého zaměstnání, k zlepšení držení těla a posílení svalů lopatek.
Dýchací technika
Během celého cvičení dýchejte klidně a zhluboka. Nadechněte se před stažením lopatek k sobě a pomalu vydechněte, zatímco držíte napětí.