Bird dog s dotykem kolene
Bird Dog s dotykem kolene je varianta klasického cviku "bird dog", která zlepšuje sílu středu těla a zad, rovnováhu a stabilitu. Přidáním dotyku kolene zvýšíte aktivaci hlubokých svalů core a zlepšíte koordinaci.
Správná forma a technika
Takto správně provedete Bird Dog s dotykem kolene:
- Startovní pozice: Začněte na všech čtyřech, dlaně přímo pod rameny, kolena pod boky. Zpevněte střed těla a držte záda rovná.
- Pohyb: Zvedněte pravou ruku a levé nohu, natáhněte je do rovné čáry. Poté přiveďte koleno pod tělem k lokti a nechte se dotknout, než je znovu natáhnete.
- Kontrola: Udržujte boky i ramena stabilní během celého pohybu a vyvarujte se rotace trupu.
- Dýchání: Vydechujte při přiblížení kolene s loktem, nadechujte při natahování zpět.
Podívejte se na toto video pro správnou techniku:
Obvyklé chyby
Zde je několik běžných chyb, kterým je dobré se při Bird Dog s dotykem kolene vyhnout:
- Nadměrná rotace boku: Dávejte pozor, abyste neotáčeli boky. Udržujte pevný střed těla pro lepší rovnováhu a stabilitu.
- Stahování ramen: Nepřitahujte ramena k uším. Držte je dole a uvolněná pro lepší kontrolu.
Modifikace a varianty
Zde jsou způsoby, jak si cvik zjednodušit nebo ztížit:
- Začátečnická úroveň: Začněte tím, že zvedáte jen ruku nebo nohu zvlášť, než je zkombinujete.
- Pokročilá úroveň: Pro větší výzvu cvičte na nestabilním povrchu, například na balanční podložce.
Opakování a série
Cvičte 3 série po 10–12 opakováních na každou stranu. Tento cvik se skvěle hodí do tréninku core pro zlepšení rovnováhy, stability a síly středu těla.