Bird dog s dotykem kolene
Bird Dog s dotykem kolene je varianta klasického cvičení "bird dog", která zlepšuje sílu jádra a zad, rovnováhu a stabilitu. Přidáním dotyku kolene zvýšíte zapojení svalů jádra a zlepšíte koordinaci.
Správná forma a technika
Takto provádíte Bird Dog s dotykem kolene správně:
- Startovní pozice: Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky. Zpevněte jádro a držte záda rovně.
- Pohyb: Zvedněte pravou paži a levé nohu, natáhněte je do přímky. Poté přiveďte koleno k lokti pod tělem a nechte je dotknout se navzájem, než je opět natáhnete.
- Kontrola: Udržujte boky a ramena stabilní během celého pohybu a vyhněte se otáčení těla.
- Dýchání: Vydechněte, když přitahujete koleno a loket k sobě, a nadechněte se, když je opět natahujete.
Časté chyby
Zde jsou některé běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout při provádění Bird Dog s dotykem kolene:
- Nadměrná rotace boků: Vyhněte se rotaci boků. Udržujte jádro pevné pro zachování rovnováhy a stability.
- Stahování ramen: Vyhněte se stahování ramen k uším. Držte je dole a uvolněné pro lepší kontrolu.
Modifikace a varianty
Zde je několik způsobů, jak cvičení usnadnit nebo ztížit:
- Začátečníci: Začněte tím, že zvednete pouze paži nebo nohu odděleně, než je zkombinujete.
- Pokročilí: Provádějte cvičení na nestabilním povrchu, jako je rovnovážná podložka, pro větší výzvu.
Opakování a série
Smiřte se 3 série po 10-12 opakování na každou stranu. Cvičení je ideální pro zařazení do tréninkové rutiny zaměřené na jádro, aby se zlepšila rovnováha, stabilita a síla jádra.