Vězeňský dřep
Prisoner Squat je efektivní cvik s vlastní vahou, který posiluje stehna, hýždě a core. Umístěním rukou za hlavu je cvik více náročný na jádro a přispívá ke zlepšení držení těla.
Správná technika a provedení
Jak provést Prisoner Squat:
- Postavte se s chodidly na šířku ramen a špičky mírně otočte ven.
- Položte ruce za hlavu s lokty vytaženými do stran.
- Pokročte do dřepu ohnutím kolen, udržujte hrudník vzpřímený a záda rovná.
- Zatlačte přes paty, abyste se vrátili do stoje, a opakujte.
Běžné chyby
- Ohnutá ramena: Vyhněte se tomu, aby ramena spadala dopředu. Udržujte lokty vzadu pro dobré držení těla.
- Kolená směřující dovnitř: Ujistěte se, že vaše kolena směřují stejným směrem jako špičky chodidel, abyste předešli zranění.
- Omezený pohyb: Jděte dolů, dokud boky nejsou na úrovni nebo pod úrovní kolen pro plný efekt.
Modifikace a variace
- Vážený Prisoner Squat: Držte činku před hrudníkem pro zvýšení náročnosti.
- Izometrický drž: Držte se ve spodní pozici 10-20 sekund před návratem do stoje.
Série a opakování
Usilujte o 3 série s 12-15 opakováními pro optimální efekt.
Technika dýchání
Nadechujte se při klesání těla dolů a vydechujte, když se tlačíte zpět nahoru.