Saw s Twistem

Rozříznutí s rotací je cvičení Pilates, které kombinuje flexi páteře s rotací za účelem posílení hlubokých svalů trupu, zlepšení flexibility a zvýšení mobility v zádech a ramenou. Tato varianta klasického cvičení "Saw" zahrnuje hlubokou rotaci, což pomáhá protáhnout jak záda, tak hamstringy, a zároveň poskytuje dobrou tréninkovou zátěž pro jádro.

Správný tvar a technika

Takhle správně provádíte Rozříznutí s rotací:

  1. Sedněte s nohama nataženýma do V-pozice, s nohama uvolněnýma a pažemi nataženýma do stran na úrovni ramen.
  2. Výdechem prodlužte páteř a zatažením pupečníku k páteři stabilizujte jádro.
  3. Výdechem otáčejte horní část těla doprava, protáhněte levou ruku k pravé noze, zatímco pravá ruka se táhne dozadu. Otáčejte se od pasu nahoru a vyhněte se pohybu boků.
  4. Pokračujte v pohybu protahováním směrem k noze, abyste dosáhli hlubokého protažení hamstringů.
  5. Nadechněte se, když se narovnáte a vrátíte se do výchozí pozice, než to zopakujete na druhé straně.

Držte horní část těla dlouhou a vyhněte se zakulacování zad při předklonu.

Časté chyby

Abychom se z Rozříznutí s rotací vytěžili co nejvíce, vyhněte se těmto běžným chybám:

  • Zakřivení zad: Vyhněte se zhroucení horní části těla při předklonu. Držte páteř dlouhou a aktivní.
  • Ohyb kolen: Držte nohy natažené během celého pohybu, abyste dosáhli hlubšího protažení hamstringů.
  • Excesivní rotace: Nenuťte rotaci. Soustřeďte se na kontrolovaný pohyb a správnou techniku.
Modifikace a variace

Podle vaší úrovně fitness můžete cvičení upravit takto:

  • Začátečníci: Pokud máte tuhé hamstringy, můžete sedět na polštáři nebo mírně ohnout kolena, abyste udrželi správnou polohu zad.
  • Pokročilí: Pro větší výzvu zkuste držet ruce za hlavou během provádění cvičení, což intenzivně aktivuje jádro.
  • Použití zátěží: Držte lehké váhy v rukou, abyste zvýšili odpor a budovali sílu v horní části těla.

Počet opakování a sérií

Proveďte 2-3 série s 5-8 opakováními na každé straně. Zaměřte se na pomalé, kontrolované pohyby pro optimální efekt.

Dechová technika

Nadechněte se, když prodlužujete páteř, a vydechněte, když otáčíte a protahujete se vpřed. To vám pomůže udržet pohyby kontrolované a aktivní.

Zpět na blog