Spider Crawl

Pavouk lezoucí je funkční cvičení, které posiluje střed těla, ramena a kyčle, zatímco zlepšuje mobilitu a flexibilitu. Tento celotělový pohyb vyžaduje koordinaci a přispívá ke zvýšenému povědomí o těle. Cvičení spočívá v tom, že se plazíte vpřed jako pavouk, přičemž současně hýbete jednou rukou a opačnou nohou, což také zkouší vaši rovnováhu.

Správná technika

Jak správně provádět Pavouka lezoucího:

1. Začněte v pozici prkna s rukama mírně širšími než jsou ramena a nohama dohromady za sebou.
2. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, přitáhněte koleno k lokti a současně posuňte levou ruku vpřed.
3. Držte střed těla pevný a ujistěte se, že jsou kyčle nízko a tělo je paralelní se zemí.
4. Opakujte na opačné straně, pohyby by měly být plynulé a kontrolované.

Zde je video, které ukazuje správné provedení Pavouka lezoucího:

Obvyklé chyby

Abychom z Pavouka lezoucího vytěžili co最多, měli bychom se vyhnout těmto běžným chybám:

• Vysoké kyčle: Kyčle by měly zůstat nízko po celou dobu pohybu, aby aktivovaly střed těla.
• Zakřivená záda: Ujistěte se, že držíte záda rovně a vyhněte se klesání mezi lopatkami.
• Krátké kroky: Dlouhé, kontrolované kroky poskytnou lepší mobilitu a výhody v síle.

Modifikace a variace

Toto cvičení lze přizpůsobit různým úrovním dovedností:

• Pomalý Pavouk lezoucí: Provádějte cvičení v pomalém tempu pro výzvu v rovnováze a stabilitě.
• Pavouk lezoucí s klikem: Přidejte klik po každém kroku pro zvýšení intenzity a práce na svalech hrudníku.
• Pavouk lezoucí dozadu: Plazte se dozadu pro další výzvu síly ramen a rukou.

Počet opakování a sérií

Snažte se o 3 série po 30-40 sekundách nepřetržitě lezecí, nebo zvolte 10-12 opakování na každé straně. Pro větší intenzitu zvyšte čas nebo vzdálenost, kterou lezecíte.

Technika dýchání

Ujistěte se, že dýcháte rovnoměrně během celého pohybu. Vydechujte, když přitahujete koleno k lokti, a vdechujte, když měníte stranu.