Pozice mostu
Pojďme provést Bridge Pose, nebo Setu Bandhasana, klasické jógové cvičení, které posiluje záda, boky a stehna, zároveň otevírá hruď a zlepšuje flexibilitu páteře. Tato pozice je také skvělá pro snížení stresu a zlepšení prokrvení.
Správná technika a provedení
Jak správně vykonat Bridge Pose:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama položenýma na podložce, na šířku boků od sebe.
- Položte ruce podél těla, dlaně směřují k podlaze.
- Řekněte si o nádech, tlačte nohama a zvedněte boky směrem k stropu, přičemž pomalu rolujte páteř vzhůru od podlahy.
- Udržujte kolena stabilní a přímo nad kotníky. Zapojte hýžďové svaly a držte hruď otevřenou.
- Vydržte v této pozici 5-10 nádechů, potom tělo pomalu snižte zpět na podložku tím, že opět rolíte páteř dolů.
Pro dodatečnou podporu můžete umístit jógovou blok pod boky pro více regenerační variantu.
Časté chyby
Vyhněte se těmto běžným chybám v Bridge Pose, abyste co nejvíce využili cvičení:
- Otevřená kolena: Ujistěte se, že kolena nepadnou na strany. Držte je v linii s boky.
- Příliš napjatý krk: Ujistěte se, že krk je uvolněný a váha je na ramenou, ne na hlavě.
- Rychlé snižování: Když snižujete boky, rolte páteř dolů pomalu, obratel po obratli, aby nedošlo k přetížení bederní páteře.
Modifikace a variace
Přizpůsobte Bridge Pose těmito variacemi:
- Podpora s blokem: Pro uvolněnější variantu umístěte blok pod bederní část pro podporu a vydržte v pozici déle.
- Aktivní pozice rukou: Pro více intenzity propleťte prsty pod zády a natáhněte ruce dolů na podložku.
- Jednonožní Bridge: Zvedněte jedno nohu po druhé, abyste vyzkoušeli rovnováhu a sílu ve svalech středu.
Dýchací technika
Dejte si hluboké nádechy, abyste maximalizovali účinek Bridge Pose:
- Nadechněte se při zvedání boků z podložky.
- Vydechněte při pomalém rolování zpět na podložku.