Low Bar Dřep S Činkou

Low Bar Barbell Squat je populární variantou dřepu, která se převážně zaměřuje na gluteální svaly, hamstringy a kvadricepsy. Umístěním tyče níže na zádech než při tradičních dřepech můžete zvedat těžší váhy a zároveň dosáhnout lepšího pohybu v kyčlích. Tento cvik je ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit sílu a výkon dolní části těla.

Správné provedení a technika

Pro správné provedení Low Bar Barbell Squat postupujte podle těchto kroků:

  1. Umístěte tyč na stojan zhruba v úrovni ramen. Když stojíte pod tyčí, umístěte ji nízko na trapeziové svaly, přímo pod lopatky.
  2. Chyťte tyč úzkým úchopem a zatáhněte lokty dozadu, abyste zajistili tyč na zádech.
  3. Krok vzad ze stojanu a postavte se s nohama o něco šíře než šířka boků, s prsty mírně směřujícími ven.
  4. Na nádech aktivujte jádro a kontrolovaně snižte boky dolů ohnutím kolen, zatímco tlačíte boky dozadu.
  5. Snižte se, dokud nejsou boky pod úrovní kolen, a znovu se vytlačte tím, že tlačíte přes paty a aktivujete gluteální svaly.
  6. Vydechněte, když se tlačíte zpět do výchozí pozice, a udržujte záda neutrální po celou dobu pohybu.

Časté chyby

Zde jsou některé časté chyby, které se mohou vyskytnout při Low Bar Barbell Squat, a jak se jim vyhnout:

  • Kolená směřují dovnitř: Ujistěte se, že kolena sledují linii prstů, aby se předešlo přetížení kolen.
  • Přehnané naklonění vpřed: I když se nakláníte dopředu více než při high bar squatu, ujistěte se, že držíte záda rovně a vyhýbáte se příliš nakloněné pozici.
  • Špatný pohyb v kyčlích: Zaměřte se na tlačení boků zpět během pohybu, abyste aktivovali gluteální svaly a udrželi rovnováhu.

Video: Ukázka Low Bar Barbell Squat

Podívejte se na toto video pro podrobnou ukázku správné techniky Low Bar Barbell Squat:

Modifikace a variace

Aby byl Low Bar Barbell Squat přizpůsoben vaší úrovni dovedností, můžete vyzkoušet následující modifikace:

  • Začátečník: Začněte s prázdnou tyčí nebo lehčími váhami, abyste se naučili správnou techniku, než zvýšíte zátěž.
  • Pokročilý: Postupně zvyšujte váhu, abyste otestovali svou sílu, nebo zkuste pauzové dřepy tím, že na dně pohybu setrváte několik sekund.

Opakování a série

Doporučená opakování a série Low Bar Barbell Squat podle vaší úrovně:

  • Začátečník: 3 série po 6-8 opakování s lehkou až střední váhou.
  • Středně pokročilý: 4 série po 8-10 opakování se střední váhou.
  • Pokročilý: 4-5 sérií po 5-6 opakování s těžšími váhami pro zaměření na sílu.

Technika dýchání

Správná technika dýchání je klíčová pro udržení stability během celého pohybu:

  • Nádech: Nadechněte se hluboce předtím, než začnete pohyb dolů do dřepu, abyste napnuli jádro.
  • Výdech: Vydechujte, když se tlačíte zpět do výchozí pozice.
Zpět na blog