Lizard Lunge

Lizard Lunge, nebo Utthan Pristhasana, je silná pozice pro otevření kyčlí, která protahuje kyčle, hamstringy a hýžďové svaly. Je to skvělé cvičení pro uvolnění napětí v kyčlích a dolní části zad a připravuje tělo na pokročilejší pozice. Tato pozice je perfektní pro zlepšení flexibility a síly dolní části těla.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Lizard Lunge:

  1. Začněte v šatní pozici pro psa (Adho Mukha Svanasana) a poté zvedněte pravou nohu do vzduchu.
  2. Udělěte velký krok vpřed pravou nohou a položte ji mimo pravou ruku, abyste skončili v širokém výpadu.
  3. Spusťte levé koleno k podlaze a snižte lokty směrem k podlaze pro hlubší protažení.
  4. Nechte kyčle klesnout nízko a udržujte záda dlouhá. Pokud lokty nedosáhnou na podlahu, použijte bloky pro podporu.
  5. Držte pozici několik nádechů, poté změňte stranu.

Časté chyby

Zde jsou některé časté chyby, na které si dejte pozor při Lizard Lunge:

  • Klesání v kyčlích: Vyhněte se "pádu" do pozice; aktivujte svaly v kyčlích a udržujte záda dlouhá.
  • Koleno před kotníkem: Ujistěte se, že přední koleno je přímo nad kotníkem, abyste se vyhnuli přetížení.
  • Přetížená ramena: Nedovolte, aby ramena klesala příliš nízko. Udržujte je aktivně zvednutá, zejména pokud jste na loktech.

Modifikace a varianty

Pokud je pro vás Lizard Lunge náročné, můžete vyzkoušet tyto modifikace:

  • Použijte bloky: Pokud nemůžete dosáhnout na podlahu s lokty, použijte bloky pro podporu.
  • Pokryté zadní koleno: Pokud chcete snížit intenzitu, nechte zadní koleno spočívat na podlaze a položte pod něj deku pro pohodlí.
  • Hlouběji otevírací kyčel: Pro pokročilejší variantu můžete ohnout zadní koleno a chytit nohu opačnou rukou pro hlubší protažení.

Počet opakování a sérií

Držte Lizard Lunge po dobu 5-10 nádechů na každé straně a opakujte 2-3krát. Zaměřte se na hluboké dýchání a otevírání kyčlí při protažení dolní části těla.

Dýchací technika

Používejte hluboké nádechy, abyste se dostali hlouběji do pozice:

  • Nadechněte se k prodloužení páteře.
  • Vydechněte, zatímco necháte kyčle klesnout hlouběji k podlaze.
  • Zaměřte se na hluboké, klidné nádechy, abyste uvolnili napětí v těle a postupně otevřeli kyčle.
Zpět na blog