Kruhové pohyby nohou

Kruhy s nohama jsou klasické Pilates cvičení, které posiluje boky, svaly nohou a střed těla. Cvičení se zaměřuje na stabilizaci pánve, zatímco kreslíte kruhy vzduchem nohou. Toto cvičení je skvělé pro zlepšení mobility boků a posílení svalstva jádra.

Správné provedení

Takto správně provádíte Kruhy s nohama:

1. Lehněte si na záda s pažemi podél těla a nohama vytaženýma.
2. Zvedněte jednu nohu přímo vzhůru ke stropu, zatímco druhá noha leží na podlaze.
3. Kreslete kruhy s zvednutou nohou, začněte malými a postupně zvyšujte velikost.
4. Zajistěte, aby se boky stabilizovaly a nehýbaly se.
5. Opakujte kruhy v opačném směru po určitém počtu opakování a poté vyměňte nohu.

Časté chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám pro zajištění správné techniky:

• Hybné boky: Držte boky stabilní, nechť se hýbe pouze noha.
• Příliš velké kruhy: Začněte s malými kruhy pro lepší kontrolu.
• Použití síly: Provádějte kruhy pomalu a kontrolovaně, abyste se vyhnuli používání momentu.

Video demonstrace

Podívejte se na tato videa, abyste se naučili správnou techniku pro Kruhy s nohama:

Modifikace a varianty

Upravte cvičení podle své úrovně:

• Začátečník: Držte kruhy malé a ohněte kolena, pokud máte napjaté hamstringy.
• Pokročilý: Zvýšte velikost kruhů nebo provádějte cvičení s oběma nohama zvednutýma současně.

Počet opakování a sérií

Provádějte Kruhy s nohama v 2-3 sériích s 5-10 kruhy v každém směru na nohu. Zaměřte se na stabilitu a kontrolu během celého cvičení.

Dechová technika

Vydechněte, když začínáte kruh, a vydechněte, když ho dokončíte. To pomáhá zapojit střed těla po celou dobu cvičení.