Jednonožní tlak nad hlavou
Single-Leg Overhead Press je vynikající cvik, který kombinuje rovnováhu, stabilitu a sílu ramen. Aktivuje svaly jádra, ramen a dolní části těla, poskytuje celotělový trénink, který také zlepšuje koordinaci a rovnováhu.
Správná Forma a Technika
Takto správně provádět Single-Leg Overhead Press:
- Startovní pozice: Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku boků a držte činku v jedné ruce. Zvedněte opačnou nohu z podlahy, abyste stáli na jedné noze.
- Tlak: Tlačte činku nad hlavu kontrolovaným pohybem, zatímco udržujete rovnováhu na jedné noze. Udržujte jádro napnuté a vyhněte se prohýbání zad.
- Kontrolovaný sestup: Pomalu spusťte činku zpět k rameni a opakujte cvik.
- Dýchání: Vydechujte při tlačení činky nahoru a nadechujte se při jejím spouštění dolů.
Společné Chyby
Zde jsou některé běžné chyby, kterým byste se měli vyhnout během Single-Leg Overhead Press:
- Prohýbání zad: Vyhněte se prohýbání zad při tlačení činky. Udržujte jádro napnuté, aby byl chráněn spodní část zad.
- Špatná rovnováha: Ujistěte se, že máte rovnováhu před začátkem tlaku. Pokud je to nutné, snižte váhu činky, dokud nezískáte lepší stabilitu.
Úpravy a Varianty
Zde jsou některé varianty, které můžete vyzkoušet pro přizpůsobení nebo výzvu u Single-Leg Overhead Press:
- Úroveň začátečníka: Stůjte na obou nohách a zaměřte se na techniku při tlakování nad hlavou, než přidáte výzvu rovnováhy jedné noze.
- Pokročilá úroveň: Zvyšte váhu činky nebo přidejte nestabilní povrch, jako je balanční podložka, aby byl cvik ještě náročnější.
Opakování a Série
Zaměřte se na 3 série po 8-12 opakováních na každé straně. Tento cvik je také skvělý jako součást celotělového nebo silového tréninku.