První, co mnoho lidí napadne, když slyší "jádrové svaly", je často six-pack a ploché břicho. Ale existuje mnoho dalších dobrých důvodů, a v tomto příspěvku se dozvíte více o tom, co jsou jádrové svaly, proč byste měli trénovat jádro a nakonec jak to udělat!
Co jsou jádrové svaly?
Jádrové svaly zahrnují svaly, které aktivují a udržují páteř v stabilní pozici. Hrají důležitou roli při přenosu síly z jedné části těla na druhou. V jádru je mnoho různých svalů, a když napnete jádrové svaly, stabilizuje to páteř, pánev a ramena. To umožňuje bezproblémový pohyb rukou a nohou. Posílením jádrových svalů se zlepší výkonnost při vícekloubových cvicích jako jsou mrtvé tahy a dřepy, navíc se stanete mnohem funkčnějšími v každodenním životě! Slabá záda jsou velmi často spojena se slabým jádrem a špatným držením těla, proto může být rozumné začít s prevencí co nejdříve. Posílením jádra můžete předejít zraněním a problémům v budoucnu.
Pět dobrých důvodů pro trénink jádrových svalů
1. Zlepšíte si držení těla
2. Zvýšená rovnováha
3. Snížení bolesti v zádech a krku
4. Menší riziko zranění při tréninku
5. Snazší vykonávání každodenních úkolů
Skvělé cviky pro posílení jádrových svalů
Existuje řada cviků pro posílení jádra a skvělé na těchto cvicích je, že jsou relativně jednoduché na ovládnutí. Trénink jádra je často přehlížen, zatímco ve skutečnosti je velmi důležitý a zároveň snadno proveditelný.
1. Plank
Plank je klasické cvičení, které trénuje záda a břicho, kromě ramen a hrudníku! Zde dostanete hodně za sekundy, protože to je velmi efektivní cvičení. Takto to děláte:
- Stůjte s lokty na podlaze a prsty na nohou na zemi
- Udržujte zpět rovný a zakřivený dolní část zad
- Napněte břicho a aktivujte hýždě
- Držte 30 sekund až 1 minutu a opakujte třikrát
2. Boční zdvihy
Tohle cvičení trénuje šikmé břišní svaly a frontální stabilizační svaly. Kromě toho se aktivují dolní část zad a hrudní páteř. Takto to děláte:
- Začněte ležet na boku s lokty přímo pod rameny
- Umístěte nohy na sebe
- Zvedněte boky nahoru a od podlahy, zatímco udržujete rovnou páteř
- Proveďte 10 opakování a opakujte 3krát na každé straně
3. Ruský twist
Ruský twist trénuje celé jádrové svaly, ale zejména šikmé břišní svaly. Takto to děláte:
- Začněte se posadit na podlahu a napněte břicho
- Udržujte hýždě na podlaze a nakloňte se dozadu do úhlu 45 stupňů, zatímco máte zpět rovné
- Otáčejte tělo dopředu a dozadu pomalým tempem
- Proveďte 10 opakování a opakujte 3krát
4. Mountain climbers
Toto cvičení je trochu těžší, ale procvičuje všechny části těla! Jádro se zde také procvičí, ale stojí to za to. Takto to děláte:
- Začněte v plankové pozici
- Potáhněte pravou nohu k hrudníku a zpět, vyberte nohu
- Představte si, že běžíte
- Zvyšte tempo na maximum, co můžete
- Udržte to po dobu jedné minuty a opakujte 3krát
5. Sed-leh
Sit ups jsou klasické cvičení, a zůstávají populární kvůli své účinnosti. Takto to děláte:
- Ležte na podlaze a přitáhněte si kolena
- Položte ruce za hlavu
- Zvedněte hlavu a zkroutěte břicho
- Držte to několik sekund a snižte se zpět
- Proveďte 10 opakování a opakujte 3krát
Chcete-li více obsahu o tréninku, přečtěte si o nejlepším silovém programu pro začátečníky zde!