Protažení flexorů kyčle a čtyřhlavého svalu stehenního

Hip Flexor a Quad Stretch je skvělé cvičení pro roztažení jak ohybačů kyčlí, tak kvadricepsů. Může pomoci zmírnit napětí v oblasti kyčlí a stehen, zejména po aktivitách jako běh, cyklistika nebo dlouhodobé sezení. Tento strečink zlepšuje flexibilitu dolní části těla a poskytuje lepší pohyblivost v oblasti kyčlí.

Správná Technika

Postup, jak provést Hip Flexor a Quad Stretch:

1. Začněte v pozici na kolenou s pravým kolenem na zemi a levou nohou vpředu, koleno ohnuté v 90 stupních.
2. Jemně posuňte kyčle dopředu, abyste cítili táhnutí v pravém ohybači kyčle a kvadricepsu.
3. Pro hlubší strečink můžete pravou rukou uchopit pravý kotník a přitáhnout patu k hýždím.
4. Udržujte záda rovná a střed těla aktivní, a držte strečink 20-30 sekund. Opakujte na opačné straně.

Časté Chyby

• Nadměrné klenutí v dolní části zad: Udržujte střed těla aktivován a vyhněte se nadměrnému klenutí dolní části zad při strečinku.
• Nedostatečná aktivace středu těla: Ujistěte se, že nesunete jen kyčle dopředu, ale také zapojíte střed těla pro stabilnější držení.

Modifikace a Variace

• Využití podpory: Pokud je rovnováha výzvou, použijte židli nebo zeď jako oporu.
• Hlubší strečink: Zvedněte ruce nad hlavu, abyste otevřeli hrudník a učinili strečink intenzivnějším.

Opakování a Sady

Držte strečink 20-30 sekund na každé straně a opakujte 2-3 krát, abyste zmírnili napětí v kyčlích a kvadricepsech.

Dýchací Techniky

Hluboce se nadechněte nosem při přípravě na strečink a pomalu vydechněte, zatímco držíte a prohlubujete strečink.

Vizuální Tipy a Úhly

Podívejte se na toto video s ukázkou Hip Flexor a Quad Stretch:

Video poskytuje podrobný přehled o tom, jak provádět Hip Flexor a Quad Stretch správnou technikou.