Práce nohou na podložce

Footwork na podložce je cvičení Pilates, které posiluje dolní část těla, zvláště lýtka, kvadricepsy, hamstringy a nohy. Cvičení zlepšuje stabilitu nohou, aktivuje svaly jádra a je skvělé pro přípravu nohou na pokročilejší cvičení Pilates nebo obecný trénink. Toto cvičení odráží klasické Reformer footwork, ale provádí se na podložce.

Správná forma a technika

Takto provádíte footwork na podložce:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama plochými na podlaze, na šířku boků od sebe.
2. Aktivujte svaly jádra tím, že vtáhnete pupík směrem k páteři.
3. Zvedněte nohy z podlahy a natáhněte je rovně, aby levitovaly nad podlahou v vysoké diagonální poloze.
4. Pomalu pokrčte kolena a táhněte je k hrudníku při nádechu, a poté je opět natáhněte při výdechu.
5. Změňte pozice nohou: prsty nahoru, nohy ohnuté, nebo s prsty směřujícími dolů pro variaci zatížení.

Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, přičemž se ujistěte, že nezatěžujete bederní oblast tím, že ji udržíte v neutrální poloze.

Obvyklé chyby

Abychom získali maximum z cvičení footwork a vyhnuli se zraněním, dbejte na tyto běžné chyby:

• Přetahování kolen: Vyhněte se zamykání kolen při natáčení nohou. Držte je mírně pokrčené, abyste snížili zátěž na klouby.
• Chybějící stabilita jádra: Mnozí zapomínají aktivovat jádro, což může vést k zatížení bederní oblasti. Udržujte jádro aktivní během celého cvičení.
• Příliš rychlý pohyb: Provádějte pohyby pomalu a kontrolovaně pro maximální aktivaci svalů.

Modifikace a variace

Zde je několik způsobů, jak přizpůsobit footwork podle úrovně vaší kondice:

• Začátečníci: Držte nohy na podlaze nebo použijte polštář pod zády pro extra podporu a stabilitu.
• Pokročilí: Provádějte cvičení s jednou nohou najednou pro větší výzvu v rovnováze a jádru, nebo přidejte odpor pomocí gumy kolem nohou.

Počet opakování a sérií

Provádějte 2-3 série s 10-15 opakováními. Zaměřte se na pomalé, kontrolované pohyby pro optimální aktivaci svalů.

Dechová technika

Nadechujte se, když přitahujete kolena k hrudníku, a vydechujte, když natahujete nohy. To vám pomůže stabilizovat jádro a provádět pohyb s kontrolou.