Dvojitý dolní zdvih nohou

Double-Leg Lower Lift je náročné cvičení Pilates, které posiluje dolní břišní svaly a ohýbače kyčlí. Cvičení také pomáhá stabilizovat spodní část zad a zlepšit kontrolu těla. Tím, že současně spouštíte obě nohy, vyzýváte svaly jádra, což z něj činí efektivní cvičení pro posílení oblasti břicha a zlepšení rovnováhy.

Správné provedení

Jak správně provést Double-Leg Lower Lift:

1. Lehněte si rovně na záda a zvedněte obě nohy přímo k stropu.
2. Ruce položte za hlavu pro podporu, nebo podél těla pro rovnováhu.
3. Nadechněte se, když pomalu spouštíte nohy směrem k podlaze, udržujte aktivované jádro a zajistěte, aby spodní část zad zůstala přitisknutá k podložce.
4. Vydechněte, když zvedáte nohy zpět do výchozí polohy pomocí břišních svalů.
5. Opakujte pohyb s kontrolou, aniž by se spodní část zad zvedala.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste zajistili správné provedení:

• Zvedání spodní části zad: Ujistěte se, že spodní část zad je přitisknutá k podložce, abyste se vyhnuli zraněním.
• Příliš rychlé spouštění: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů jádra.
• Napnutá ramena: Udržujte ramena uvolněná a vyhýbejte se jejich přitahování k uším.

Video ukázky

Podívejte se na tato videa, která ukazují správnou techniku pro Double-Leg Lower Lift:

Úpravy a varianty

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Začátečník: Ohněte kolena nebo spouštějte nohy jen napůl, pokud je obtížné udržet spodní část zad přitisknutou k podlaze.
• Pokročilý: Provádějte cvičení s nataženými nohama a spouštějte je úplně až k podlaze pro větší výzvu, ale ujistěte se, že spodní část zad zůstává stabilní.

Počet opakování a sérií

Proveďte Double-Leg Lower Lift ve 2-3 sériích s 8-12 opakováními. Postupně zvyšujte počet opakování, jak se budete zlepšovat.

Technika dýchání

Nadechněte se při spouštění nohou a vydechněte při jejich zvedání. Tato technika dýchání vám pomůže stabilizovat jádro a provést cvičení kontrolovaně.