Dumbbell Split Squat

Rozdělený dřep s činkami je cvičení na dolní část těla, které cíleně zaměřuje na vaše kvadricepsy, hýždě a hamstringy, a také zlepšuje váš balans a stabilitu. Je to vynikající jednostranný pohyb pro nápravu svalových nerovnováh mezi nohama a posílení středu těla.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků pro provedení rozděleného dřepu s činkami se správnou formou:

  1. Začněte ve vzpřímené poloze, držte činku v každé ruce po stranách.
  2. Krok jednou nohou dopředu do pozice výpadu, přičemž udržujte patu zadní nohy nad zemí.
  3. Zapněte svůj střed těla a snižte své boky ohnutím obou kolen, dokud zadní koleno téměř nedosáhne na podlahu.
  4. Stlačte patu přední nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy, přičemž si udržujte trup vzpřímený po celou dobu pohybu.
  5. Udělejte všechny opakování na jedné noze, než přejdete na druhou stranu.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám pro efektivní provedení rozděleného dřepu s činkami:

  • Vytahování se dopředu: Udržujte hrudník vztyčený a trup vzpřímený, abyste předešli zbytečnému napětí v dolní části zad.
  • Koleno sleduje prsty: Zajistěte, aby vaše přední koleno zůstalo v souladu s vašimi prsty, aby se předešlo poranění kolene.
  • Nedostatečná hloubka: Snižte zadní koleno blízko k podlaze, abyste zapojili celou škálu pohybu a správně cílené svaly noh.

Úpravy a varianty

Vyzkoušejte tyto varianty podle vaší úrovně kondice:

  • Začátečník: Provádějte pohyb bez závaží nebo držte jednu činku na hrudi pro lepší rovnováhu.
  • Pokročilý: Zkuste Bulharský dřep tím, že si zadní nohu položíte na lavici pro zvýšení intenzity a rozsahu pohybu.
  • Vyvýšený rozdělený dřep: Zvedněte přední nohu pro zvýšení rozsahu pohybu, což klade větší důraz na vaše hýždě a hamstringy.

Rozsahy opakování a série

Na základě vaší úrovně kondice mířte na následující série a opakování:

  • Začátečník: 3 série po 10-12 opakováních na nohu s váhou vlastního těla nebo lehkými činkami.
  • Středně pokročilý: 3 série po 12-15 opakováních na nohu s mírnými závažími.
  • Pokročilý: 4 série po 8-10 opakováních na nohu s těžšími váhami a přidanými variantami.

Tipy na dýchání

Použijte tyto dechové techniky pro maximální stabilitu:

  • Nadechněte se při snižování do rozděleného dřepu.
  • Vydechněte při tlačení přes přední nohu a návratu do výchozí pozice.
Zpět na blog