Pes dolů

Pes na dol, nebo Adho Mukha Svanasana, je jednou z nejznámějších yoga pozic. Pomáhá posílit ruce, ramena a nohama, zatímco protahuje záda, hamstringy a lýtka. Tato pozice zlepšuje flexibilitu, vyrovnává tělo a uklidňuje mysl.

Správná technika a provedení

Zde je návod, jak správně provádět Pes na dol:

1. Začněte na všech čtyřech, s rukama položenýma přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
2. Vydechněte a zvedněte boky směrem k stropu, vystrčte nohy a vytvořte obrácený tvar "V" s tělem.
3. Stlačte ruce do podložky, roztáhněte prsty a nechte hlavu viset uvolněně mezi pažemi.
4. Udržujte nohy aktivní tím, že tlačíte paty směrem k podlaze (nemusí se dotýkat podlahy).
5. Udržujte tuto pozici po dobu 5-10 hlubokých nádechů, a poté se vraťte do výchozí pozice.

Soustřeďte se na protažení zad a rovnoměrné rozložení váhy mezi ruce a nohy.

Časté chyby

Zde jsou některé běžné chyby, kterým se vyhnout v Psu na dol:

• Zakřivená záda: Vyhněte se zaklánění zad dopředu. Ujistěte se, že záda jsou rovná a protažená.
• Přetížená kolena: Není nutné zamykat kolena nebo dostat paty úplně k podlaze. Pokud potřebujete, udržujte mírný ohyb v kolenou.
• Tlak na ramena: Ujistěte se, že váha je rovnoměrně rozdělena mezi ruce a nohy, a nedávejte na ramena příliš velký tlak.

Modifikace a varianty

Zde jsou některé varianty Psa na dol, aby se přizpůsobily vaší úrovni:

• Ohýbaná kolena: Pokud je obtížné udržet nohy rovné, lehce ohněte kolena, abyste se zaměřili na protažení zad.
• Podpora s bloky: Položte ruce na yoga bloky, aby se snížila zátěž na zápěstí a ramena.
• Jednonožní Pes na dol: Zvedněte jednu nohu směrem ke stropu pro náročnější variantu, která posílí jádro.

Dechová technika

Používejte hluboké dýchání, abyste co nejvíce využili tuto pozici:

• Nadechněte se, když zvedáte boky nahoru a prodlužujete záda.
• Vydechněte, zatímco tlačíte paty směrem k podlaze a uvolňujete krk.