Předklon s překříženýma nohama

Cross-Legged Forward Bend je klidný a hluboký protah, který se zaměřuje na uvolnění boků, dolní části zad a hýžďových svalů. Tato pozice pomáhá zvýšit flexibilitu dolní části zad a může mít také uklidňující účinek na mysl, což z ní činí ideální pro relaxaci.

Správné provedení a technika

Takto provádíte Cross-Legged Forward Bend:

1. Posaďte se do pohodlné, zkřížené polohy s nohama překříženýma před sebe.
2. Držte záda rovná a nadechněte se hluboko.
3. Při výdechu se pomalu ohněte vpřed od boků a natahujte ruce před sebe na podlahu.
4. Držte protah 20-30 sekund při hlubokém dýchání, a pak se pomalu vraťte zpět do sedu.

Časté chyby

Vyhněte se těmto častým chybám:

• Ohnutá záda: Ujistěte se, že se ohýbáte vpřed od boků, ne dolní části zad, abyste chránili páteř.
• Příliš silný tah: Netlačte tělo příliš dopředu; protah by měl být jemný.
• Zvednutá ramena: Držte ramena uvolněná, aby byla zajištěna správná a uvolněná poloha.

Modifikace a variace

Přizpůsobte protah svým potřebám:

• Varianta pro začátečníky: Použijte polštář pod boky pro větší podporu.
• Pokročilá varianta: Pro hlubší protahování posuňte ruce dále vpřed a držte protah déle.

Opakování a série

Držte protah 20-30 sekund a opakujte 2-3krát. Provádějte toto cvičení denně, abyste zlepšili flexibilitu dolní části zad a boků.

Technika dýchání

Dýchajte hluboce během protahu. Inhalujte před tím, než se začnete naklánět vpřed, a pomalu vydechujte, zatímco se ponořujete hlouběji do protažení, aby se svaly uvolnily.