Criss-Cross

Criss-Cross je důležité cvičení Pilates, které se zaměřuje na posílení svalů, zejména šikmých břišních svalů, a zlepšuje kontrolu rotace těla. Toto cvičení je součástí "břišní sekvence" v Pilates a přispívá ke zlepšení stability i flexibility prostřednictvím řízeného pohybu.

Správné provedení

Takto správně provádíte Criss-Cross:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a ruce položte za hlavu.
2. Zvedněte hlavu, ramena a horní část těla mírně nad podlahu, zároveň přitahujte pravé koleno k hrudníku.
3. Otáčejte trup tak, aby se levý loket přiblížil k pokrčenému kolenu, zatímco natahujete druhou nohu.
4. Vyměňte strany a opakujte pohyb plynulým, rotačním pohybem.

Běžné chyby

Abyste z cvičení vytěžili co nejvíce, vyvarujte se těchto běžných chyb:

• Příliš rychlý pohyb: Vyvarujte se příliš rychlého provedení cvičení; zaměřte se na kontrolovanou rotaci.
• Tažení za krk: Vyvarujte se tahání hlavy rukama; použijte svaly jádra k zvednutí horní části těla.
• Pokrčené lokty: Držte lokty doširoka, aby se nepřitahovaly k hlavě.

Video ukázky

Podívejte se na tato videa, která ukazují správné provedení Criss-Cross:

Modifikace a varianty

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Začátečník: Držte nohy pokrčené nebo provádějte pohyb pomaleji pro menší zátěž na jádro.
• Pokročilý: Provádějte cvičení s nataženými nohama blíže k podlaze pro větší výzvu.

Počet opakování a sérií

Provádějte Criss-Cross ve 2-3 sériích s 10-20 opakováními na každou stranu, podle vaší úrovně tréninku.

Technika dýchání

Vydechujte, když se otáčíte směrem ke koleni, a nadechujte se při výměně strany. To vám pomůže kontrolovat pohyb a efektivněji zapojit svaly jádra.