Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, nebo nízká planks, je základní jógová pozice, která posiluje ruce, ramena, jádro a horní část těla. Tato pozice je důležitou součástí mnoha jógových sekvencí, jako je Vinyasa a Ashtanga, a slouží jako přechod mezi pozicemi, které připravují tělo na pokročilejší pohyby.

Správná Technika

Jak provést Chaturanga Dandasana:

  1. Začněte v vysoké plank pozici s rukama umístěnými pod rameny a tělem v přímce od hlavy po paty.
  2. Přesuňte váhu mírně dopředu, aby se ramena dostala před zápěstí. To chrání zápěstí a pomáhá rovnoměrně rozložit váhu.
  3. Držte lokty těsně k tělu a pomalu se snižujte, jako při push-up. Zastavte, když lokty vytvoří úhel 90 stupňů.
  4. Zapněte jádro a svaly stehenní, abyste zabránili propadnutí nebo vystrčení boků.
  5. Držte krk v neutrální poloze a dívejte se mírně před sebe, abyste si udrželi dobrou posturu.
  6. Hlouběji dýchejte a držte pozici několik sekund, než přejdete k pozici nahoru psa nebo jiné pozici.

Obvyklé Chyby

  • Propadající se boky: To se často stává, pokud není jádro aktivováno. Ujistěte se, že držíte přímku přes tělo.
  • Rozpírající se lokty: Držte lokty blízko těla, abyste se vyhnuli namáhání ramen.
  • Nedostatečné rozložení váhy: Nezapomeňte posunout váhu dopředu před tím, než se snížíte, abyste chránili zápěstí.

Úpravy a Variace

  • Pro začátečníky: Pokud je obtížné udržet pozici se správnou technikou, můžete si dát kolena na zem a provést modifikovanou verzi.
  • Zvýšení obtížnosti: Zkuste zvednout jednu nohu za druhou, zatímco držíte Chaturangu pro dodatečnou výzvu.
  • Použití vybavení: Jóga blok pod hrudníkem vám může pomoci udržet správnou hloubku, aniž byste padli příliš nízko.

Opakování a Sady

Chaturanga Dandasana se často provádí jako součást tokové sekvence. Začněte s 3-5 opakováními během jógové praxe, nebo držte pozici 10-20 sekund pro budování síly v horní části těla.

Dýchací Techniky

Výdech, zatímco se připravujete na snížení těla, a nádech při udržování pozice. Hladký a hluboký dech vám pomůže udržet rovnováhu a stabilitu.

Vizualní Tipy a Úhly

Podívejte se na toto video, abyste získali jasné pochopení techniky za Chaturanga Dandasana:

Video demonstruje správnou techniku a vysvětluje, jak se vyhnout obvyklým chybám v Chaturanga Dandasana.

Zpět na blog