Motýlí Stretch
Butterfly Stretch, také známý jako Baddha Konasana nebo Bound Angle Pose, je vynikající cvičení pro protažení kyčlí, vnitřního stehna a třísel. Pomáhá zlepšit flexibilitu dolní části těla, uvolnit napětí a otevřít kyčle, což je zvláště prospěšné po dlouhém sezení nebo tréninku.
Správná Technika
Jak provést Butterfly Stretch:
- Sedněte si na podlahu s rovnými zády a ohněte kolena.
- Přitáhněte chodidla k sobě před sebe tak, aby se dotýkaly plochami, a nechte kolena spadnout do stran.
- Držte kotníky nebo chodidla rukama a sedněte si vzpřímeně, abyste prodloužili páteř.
- Pro hlubší protažení se opatrně nakloňte dopředu, přičemž držte záda rovně.
- Udržujte pozici po dobu 20-30 sekund, dýchejte zhluboka a uvolněte kyčle.
Časté Chyby
- Zakulacená záda: Ujistěte se, že držíte záda rovně, když se předkláníte, abyste zabránili zátěži dolní části zad.
- Přílišný tlak na kolena: Pokud kolena nedosáhnou na podlahu, nevyvíjejte na ně tlak. Místo toho použijte podporu jako bloky pod koleny.
Úpravy a Variace
- Blok pro podporu: Pokud jsou kyčle napjaté, můžete si sednout na blok, abyste snížili intenzitu cvičení.
- Hlubší protažení: Pro intenzivnější variantu zkuste přitáhnout chodidla blíže ke slabinám a více se nakloňte dopředu.
Opakování a Série
Držte Butterfly Stretch 30-60 sekund a opakujte 2-3krát pro zvýšení flexibility kyčlí a stehen.
Dýchací Techniky
Dýchejte zhluboka nosem, když prodlužujete páteř. Vydechujte, zatímco jemně spouštíte kolena k podlaze a prohlubujete protažení.
Vizuální Tipy a Úhly
Podívejte se na toto video pro detailní průvodce Butterfly Stretch:
Video ukazuje správné provedení a poskytuje úpravy pro začátečníky a pokročilé.