Box Step-Upy

Box Step-Ups jsou funkční cvik, který posiluje stehna, svaly hýždí a lýtka. Tento cvik napodobuje přirozené pohyby jako je chůze po schodech, což jej činí velmi praktickým pro zlepšení denní funkčnosti, síly a rovnováhy.

Správná technika a provedení

Takto provedete Box Step-Ups:

1. Postavte se před stabilní bednu nebo platformu s chodidly na šířku boků.
2. Položte pravou nohu rovně na bednu a zatlačte přes patu pro zvednutí těla do stojaté polohy.
3. Vytáhněte levou nohu vedle pravé nohy na bedně.
4. Sestupte dolů nejprve s levou nohou, poté pravou, a opakujte pohyb.
5. Střídejte nohy po požadovaném počtu opakování.

Časté chyby

• Špatný výběr bedny: Ujistěte se, že bedna je stabilní a není příliš vysoká, zvláště pokud jste začátečník.
• Přílišná rychlost: Používejte sílu svalů, ne hybnou sílu, abyste se dostali na bednu.
• Nedostatečný kontakt paty: Udržujte celé chodidlo rovně na bedně pro efektivní aktivaci svalů nohou a hýždí.

Úpravy a variace

• Box Step-Up se zátěží: Držte činky v rukou pro větší odpor.
• Explozivní Box Step-Up: Přidejte skok, když kroknete na bednu, aby byl cvik náročnější.

Série a opakování

Proveďte 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu. Upravit výšku bedny a počet opakování podle vaší úrovně síly.

Dýchací technika

Nadechněte se, když sestupujete z bedny, a vydechněte, když se tlačíte nahoru do stojaté polohy.

Video instrukce