Step-Upy

Step-Ups jsou funkční cvičení, které posiluje stehna, hýžďové svaly a lýtka. Toto cvičení napodobuje přirozený pohyb, jako je chůze po schodech, díky čemuž je velmi praktické pro zlepšení každodenní funkčnosti, síly a rovnováhy.

Správná technika a provedení

Jak provádět Step-Ups:

1. Postavte se před stabilní bednu nebo platformu s chodidly na šířku boků.
2. Položte pravou nohu celou plochou na bednu a zatlačte přes patu, abyste zvedli tělo do stoje.
3. Přidejte levou nohu k pravé na bedně.
4. Opět sestupte nejprve levou nohou dolů, poté pravou a pohyb opakujte.
5. Střídejte nohy po požadovaném počtu opakování.

Časté chyby

• Špatná volba bedny: Ujistěte se, že bedna je stabilní a není příliš vysoká, zvláště pokud jste začátečník.
• Příliš rychlý pohyb: Používejte sílu svalů, ne hybnost (momentum), abyste se dostali na bednu.
• Nedostatečný kontakt paty: Udržujte celé chodidlo na bedně, abyste efektivně aktivovali svaly nohou a hýždí.

Úpravy a varianty

• Weighted Box Step-Up: Držte činky v rukou pro zvýšení odporu.
• Explozivní Box Step-Up: Přidejte výskok při vystoupání na bednu pro náročnější provedení.

Seriály a opakování

Proveďte 3 série po 10–12 opakováních na každou nohu. Výšku bedny a počet opakování přizpůsobte své úrovni síly.

Dýchací technika

Nadechněte se při sestupování z bedny a vydechněte při zvedání do stoje.

Video instrukce