Jednoruční bicepsový zdvih s páskem
Single Arm Biceps Curl je efektivní cvičení pro budování síly a svalové hmoty v bicepsu, zatímco přispívá k vyvážení síly mezi pažemi. Prováděním zdvihu jednou rukou najednou se můžete soustředit na správnou techniku a plnou aktivaci svalů.
Správné provedení a technika
Takhle provádíte Single Arm Biceps Curl:
- Počáteční pozice: Stůjte s nohama na šířku boků a držte činku v jedné ruce, s paží spuštěnou podél těla a dlaní otočenou dopředu.
- Polohový pohyb: Ohněte loket a zvedněte činku směrem k rameni stáhnutím bicepsu. Držte paži stabilně a loket blízko těla.
- Vrcholová pozice: Krátce se zdržte na vrcholu pohybu pro maximální kontrakci bicepsu.
- Fáze snižování: Pomalu a kontrolovaně snižte činku zpět do počáteční pozice a vyhněte se kývání váhy.
- Technika dýchání: Vydechněte, když zvedáte činku, a nadechněte se, když ji snižujete.
Časté chyby
Aby jste maximalizovali prospěch ze Single Arm Biceps Curl a předešli zraněním, měli byste se vyhnout následujícím chybám:
- Používání momentu: Vyhněte se použití horní části těla k vyhoupnutí váhy nahoru. Držte pohyb pomalý a kontrolovaný pro optimální aktivaci bicepsu.
- Loket se pohybuje vpřed: Držte loket stabilně blízko těla během celého pohybu, abyste lépe izolovali biceps.
- Příliš rychlé snižování: Snižujte váhu pomalu, abyste dosáhli plné aktivace a kontroly bicepsu na cestě dolů.
Úpravy a varianty
Přizpůsobte Single Arm Biceps Curl podle vaší úrovně tréninku a cílů:
- Hammer Curl: Držte činku s dlaní směřující dovnitř, abyste aktivovali brachialis, sval, který podporuje biceps a zajišťuje větší šířku paže.
- Jednoramenný kabelový curl: Provádějte cvičení s kabelovým zařízením pro konstantní odpor během celého pohybu.
- Koncentrační curl: Provádějte curl v sedě a opřete loket o vnitřní stranu stehna pro maximální izolaci bicepsu.
Opakování a série
Pro růst svalů se doporučuje 3 série po 10-15 opakováních na každou ruku. Vyberte si váhu, která vám dává výzvu, ale která vám umožňuje udržovat správnou formu po celou dobu.
Technika dýchání
Vydechněte, když zvedáte činku k rameni, a nadechněte se, když ji snižujete zpět dolů. Správné dýchání poskytuje lepší kontrolu a stabilitu během pohybu.