Jednoruční bicepsový zdvih s páskem

Single Arm Biceps Curl je efektivní cvičení pro budování síly a svalové hmoty v bicepsu, zatímco přispívá k vyvážení síly mezi pažemi. Prováděním zdvihu jednou rukou najednou se můžete soustředit na správnou techniku a plnou aktivaci svalů.

Správné provedení a technika

Takhle provádíte Single Arm Biceps Curl:

  1. Počáteční pozice: Stůjte s nohama na šířku boků a držte činku v jedné ruce, s paží spuštěnou podél těla a dlaní otočenou dopředu.
  2. Polohový pohyb: Ohněte loket a zvedněte činku směrem k rameni stáhnutím bicepsu. Držte paži stabilně a loket blízko těla.
  3. Vrcholová pozice: Krátce se zdržte na vrcholu pohybu pro maximální kontrakci bicepsu.
  4. Fáze snižování: Pomalu a kontrolovaně snižte činku zpět do počáteční pozice a vyhněte se kývání váhy.
  5. Technika dýchání: Vydechněte, když zvedáte činku, a nadechněte se, když ji snižujete.

Časté chyby

Aby jste maximalizovali prospěch ze Single Arm Biceps Curl a předešli zraněním, měli byste se vyhnout následujícím chybám:

  • Používání momentu: Vyhněte se použití horní části těla k vyhoupnutí váhy nahoru. Držte pohyb pomalý a kontrolovaný pro optimální aktivaci bicepsu.
  • Loket se pohybuje vpřed: Držte loket stabilně blízko těla během celého pohybu, abyste lépe izolovali biceps.
  • Příliš rychlé snižování: Snižujte váhu pomalu, abyste dosáhli plné aktivace a kontroly bicepsu na cestě dolů.

Úpravy a varianty

Přizpůsobte Single Arm Biceps Curl podle vaší úrovně tréninku a cílů:

  • Hammer Curl: Držte činku s dlaní směřující dovnitř, abyste aktivovali brachialis, sval, který podporuje biceps a zajišťuje větší šířku paže.
  • Jednoramenný kabelový curl: Provádějte cvičení s kabelovým zařízením pro konstantní odpor během celého pohybu.
  • Koncentrační curl: Provádějte curl v sedě a opřete loket o vnitřní stranu stehna pro maximální izolaci bicepsu.

Opakování a série

Pro růst svalů se doporučuje 3 série po 10-15 opakováních na každou ruku. Vyberte si váhu, která vám dává výzvu, ale která vám umožňuje udržovat správnou formu po celou dobu.

Technika dýchání

Vydechněte, když zvedáte činku k rameni, a nadechněte se, když ji snižujete zpět dolů. Správné dýchání poskytuje lepší kontrolu a stabilitu během pohybu.

Zpět na blog