Kruhy pažemi

Arm Circles je jednoduché, ale velmi efektivní cvičení v Pilates, které se zaměřuje na posílení ramen, horní části paží a zlepšení mobility ramen. Toto cvičení je také skvělé pro zahřátí horní části těla a zároveň přispívá k lepšímu držení těla a aktivaci svalů jádra.

Správné provedení

Takto správně provádět Arm Circles:

1. Stůjte vzpřímeně nebo seďte s rovnými zády a natáhněte paže přímo do strany ve výšce ramen.
2. Začněte s malými kruhy paží a postupně zvyšujte velikost kruhů, přičemž udržujte ramena dole a uvolněná.
3. Po několika kruzích změňte směr a opakujte pohyb v opačném směru.
4. Udržujte aktivované svaly jádra pro stabilizaci těla při pohybu paží.

Běžné chyby

Vyvarujte se těchto chyb, abyste z Arm Circles vytěžili maximum:

• Zvedání ramen: Dbejte na to, aby ramena nebyla tažena směrem k uším. Udržujte je uvolněná a dole.
• Příliš velké kruhy brzy: Začněte s malými kruhy a postupně zvyšujte jejich velikost, abyste zabránili namáhání ramen.
• Špatné držení těla: Dbejte na udržení rovného zad a vyvarujte se hrbení dopředu.

Video ukázky

Zde jsou dvě videa, která ukazují správné provedení Arm Circles:

Modifikace a varianty

Přizpůsobte cvičení vaší úrovni:

• Začátečník: Pokud máte omezenou pohyblivost ramen, udržujte kruhy malé a kontrolované.
• Pokročilý: Zvyšte odpor použitím lehkých činek nebo posilovací gumy při provádění kruhů pro větší výzvu.

Počet opakování a sérií

Proveďte Arm Circles ve 2-3 sériích po 10-15 kruzích v každém směru. Počet sérií a kruhů zvyšujte, jakmile zesílíte.

Technika dýchání

Nadechněte se při zahájení pohybu a vydechněte při dokončení kruhu. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu během cvičení.