Planková pozice

Plank, také známý jako Phalakasana, je základní cvičení, které posiluje jádro, ramena, hruď a záda. Tato pozice je populární v józe a fitness, protože zlepšuje jak sílu, tak stabilitu, zatímco zapojuje celé tělo, včetně nohou a hýždí.

Správná technika

Jak správně provést Plank:

  1. Začněte na všech čtyřech s rukama položenýma pod rameny a koleny pod boky.
  2. Natáhněte nohy dozadu, tak aby jste stáli na špičkách, a vytvořte přímku od hlavy po paty.
  3. Utáhněte břicho tím, že zatáhnete pupek směrem k páteři a udržujte boky v linii s rameny.
  4. Lisujte ruce dolů do podložky, s rameny přímo nad zápěstími, a udržujte ruce rovné.
  5. Udržujte pozici po dobu 30 sekund až 1 minuty, a soustřeďte se na to, abyste udrželi tělo v přímce, zatímco se rovnoměrně dýcháte.

Časté chyby

Vyhněte se těmto častým chybám v Plank:

  • Padající boky: Vyhněte se tomu, aby boky klesaly dolů, protože to může vést k přetížení bederní páteře. Udržujte jádro aktivované, abyste udrželi tělo rovné.
  • Nejvyšší boky: Příliš vysoké zvednutí boků snižuje účinnost cvičení. Soustřeďte se na udržení přímky od hlavy po paty.
  • Uzamčené lokty: Udržujte mírné ohnutí v loktech, abyste se vyhnuli přetížení kloubů.

Modifikace a varianty

Zde jsou některé modifikace pro začátečníky a pokročilejší varianty:

  • Modifikace pro začátečníky: Snižte kolena k podložce, zatímco držíte jádro aktivované, a ujistěte se, že tělo je stále v přímce od hlavy po kolena.
  • Pokročilá varianta: Pro výzvu rovnováhy a síly vyzkoušejte boční plank tím, že otočíte tělo na stranu, nastavíte nohy na sebe, a zvednete horní ruku k nebi.

Počet opakování a sérií

Plank se obvykle udržuje po dobu, nikoli opakování. Začněte tím, že pozici udržíte po dobu 30 sekund až 1 minutu, a postupně zvyšujte, jak se zlepšuje síla jádra. Opakujte 2-3 kola s krátkými přestávkami mezi nimi.

Dýchací technika

Správné dýchání je rozhodující pro stabilitu a soustředění během Plank:

  • Protáhněte se hluboko, zatímco aktivujete jádro a prodlužujete páteř.
  • Vydechujte pomalu, a dávejte pozor, abyste udrželi boky v správné pozici bez toho, abyste je nechali klesnout.
  • Pokračujte v pravidelném, hlubokém dýchání během celého cvičení, abyste udrželi soustředění.
Zpět na blog